Cách tính chỉ số BMI cho nữ và phương pháp để nữ điều chỉnh | S-LIFE

BMI là chỉ số ngày càng được áp dụng phổ biến trong việc đánh giá tỉ lệ cơ thể. Tùy theo kết quả tính được kết hợp với một vài chỉ số khác, một người có thể biết được bản thân có đang cân đối hay không. Vậy cách tính chỉ số BMI cho nữ như thế nào cho chuẩn? Con số tính được này sử dụng như thế nào? Những điều mà bạn băn khoăn sẽ được giải đáp chi tiết thông qua bài viết này.

Chỉ số BMI là gì?

Trước khi tham khảo cách tính chỉ số BMI cho nữ, chúng ta hãy cùng tìm hiểu xem chỉ số này thể hiện điều gì. Theo quy chuẩn quốc tế, BMI (viết tắt của “Body Mass Index”) chính là chỉ số khối cơ thể. Đây là một trong những chỉ số quan trọng để đánh giá một người có cơ thể cân đối hay không.

Chỉ số BMI được tính toán dựa trên hai thông số đó là cân nặng và chiều cao của một người. Thông thường, chỉ số này được sử dụng để đánh giá mức độ gầy – béo của nam và nữ trưởng thành.

Cách tính chỉ số BMI cho nữ

Về cơ bản, cách tính chỉ số BMI cho nữ và nam đều áp dụng công thức như nhau. Tuy nhiên, cách đọc chỉ số này ở nữ giới có sự khác biệt đôi chút so với nam giới.

Công thức tính

Chỉ số BMI của một người được tính theo công thức sau:

BMI = W : H2

Trong đó:

• BMI: Chỉ số khối cơ thể (kg/m

  2

  )

• W: Cân nặng (kg)

• H: Chiều cao (m)

VD: Bạn có cân nặng là 53kg và chiều cao của bạn là 1m54 thì cách tính như sau: 53/1.542= 22.3kg/m2

Như vậy, để xác định chỉ số BMI của một người, việc đầu tiên cần làm đó là lấy chỉ số chiều cao và cân nặng của người đó. Tiếp đến thì thế chỉ số vào công thức để tính toán ra con số cụ thể. Con số này sẽ được sử dụng đánh giá một phần mức độ cân đối và tình trạng sức khỏe của một người.

Bảng phân loại mức độ gầy – béo

Sau khi biết cách tính chỉ số BMI cho nữ, chắc hẳn bạn đang nôn nóng muốn xác định xem cơ thể mình có cân đối hay chưa. Nếu bạn muốn biết thì hãy tham khảo bảng phân loại BMI dựa trên số liệu của Tổ chức y tế thế giới (WHO) và Hiệp hội đái đường các nước châu Á (IDI & WPRO).

Phân loại BMI
Theo WHO (kg/m2)
Theo IDI & WPRO (kg/m2)

Thiếu cân

< 18,5

< 18,5

Bình thường

18,5 – 24,9

18,5 – 22,9

Thừa cân

>= 25

>= 23

Tiền béo phì

25 – 29,9

23 – 24,9

Béo phì cấp độ 1

30 – 34,9

25 – 29,9

Béo phì cấp độ 2

35 – 39,9

>= 30

Béo phì cấp độ 3

>= 40

>=40

Như vậy, nữ giới Việt Nam nếu có chỉ số BMI trong khoảng 18,5 – 24,9 thì được xem là bình thường. Mặt khác, nếu chỉ số này nhỏ hơn 18,5 thì bạn nữ cần phải phấn đấu tăng cân. Mặt khác, nếu BMI lớn hơn 23 kg/m2 thì cần phải tập luyện kết hợp với ăn uống hợp lý đề điều chỉnh cân nặng.

Bằng cách tính chỉ số BMI cho nữ, bạn có thể biết rằng bản thân hoặc ai đó có chỉ số cơ thể hợp lý chưa. Tuy vậy, điểm yếu của BMI đó là không thể tính toán chính xác lượng mỡ có trong cơ thể. Do đó, để nắm rõ tình trạng sức khỏe bản thân, bạn nên kết hợp với nhiều BMI cùng nhiều chỉ số khác.

Tham khoả ngày: Bảng chiều cao cân nặng chuẩn nhất trong thời điểm hiện tại

Bảng tham khảo chỉ số BMI chuẩn dành cho nữ

Bằng cách tính chỉ số BMI cho nữ, bạn sẽ biết được rằng tỷ lệ cơ thể của mình có ổn chưa. Để tiết kiệm thời gian, bạn có thể tham khảo bảng tương quan chiều cao và cân nặng chuẩn theo BMI như sau:

Chiều cao (cm)

Cân nặng (kg)

140

30 – 37

142

32 – 40

144

35 – 42

147

36 – 45

150

39 – 47

152

40 – 50

155

43 – 52

157

45 – 22

160

47 – 57

162

49 – 60

165

51 – 62

168

53 – 65

170

55 – 67

173

57 – 70

175

59 – 72

178

61 – 75

180

63 – 77

Nguy cơ khi giữ chỉ số BMI ở mức cao

Theo Bảng tiêu chuẩn chỉ số BMI Châu Á, nếu con số tính được nằm trong khoảng 23 – 24,9 thì có nghĩa là bạn đang nằm ở ngưỡng béo phì. Lúc này, việc cần làm là thay đổi chế độ dinh dưỡng, tập luyện và nghỉ ngơi một cách hợp lý. Có như vậy, bạn mới tránh được những vấn đề gây ra bởi tình trạng thừa cân chẳng hạn như:

• Tăng huyết áp: Béo phì làm tăng lượng chất béo bao phủ thành mạch khiến lực cản ngoại vi cao hơn. Kết quả là huyết áp tăng cao gây nên nhiều nguy cơ đối với sức khỏe.

• Bệnh tim mạch: Nguyên cứu cho thấy nguy cơ gặp phải tình trạng xơ cứng động mạch ở người thừa cân cao hơn so với người có BMI bình thường nhiều lần. Tình trạng này nếu để lâu sẽ dẫn đến nhiều biến chứng nghiêm trọng chẳng hạn như bệnh suy tim.

• Mỡ máu cao: Tình trạng thừa cân đi kèm với nguy cơ mỡ máu cao. Lúc này, lượng cholesterol trong huyết tương quá lớn sẽ gây nên nhiều vấn đề như thu hẹp mạch máu và xơ vữa động mạch.

• Nguy cơ tiểu đường: Tình trạng béo phì thừa cân khiến cho quá trình bài tiết insulin giảm đi rõ rệt làm cho cơ thể khó chuyển hóa đường hơn. Nếu tình trạng này kéo dài thì sẽ làm tăng nguy cơ mắc chứng tiểu đường loại 2.

• Chứng gan nhiễm mỡ: Nghiên cứu cho thấy hơn 70% trường hợp thừa cân béo phì đi kèm với chứng gan nhiễm mỡ. bên cạnh đó, số liệu còn cho thấy nguy cơ mắc phải chứng này tăng tỷ lệ thuận với chỉ số khối cơ thể BMI. Nếu để mặc tình trạng gan nhiễm mỡ mà không có kế hoạch giảm cân thì bạn sẽ đối mặt với nguy cơ viêm gan, suy giảm chứng năng gan hay thậm chí là ung thư gan.

• Nguy cơ đột quỵ: Béo phì kết hợp với tiểu đường và những yếu tố bất thường khác có thể khiến nguy cơ xuất hiện tai biến mạch máu não tăng gấp nhiều lần.

• Bệnh tiêu hóa: Gan nhiễm mỡ có thể kéo theo nhiều vấn đề khác chẳng hạn như bệnh túi mật và nhu động ruột giảm. Không những thế, mỡ nội tạng còn tạo áp lực lên vòng cơ phí dưới thực quản gây chứng ợ nóng khó chịu.

• Bệnh lý hô hấp: Thừa cân béo phì khiến mỡ thâm nhập vào khí quản gây nên chứng rối loạn nhịp thở, ngủ ngáy lớn hay thậm chí là ngừng thở lúc ngủ.

Xem thêm: Cách tính calo in và calo out

Phương pháp để nữ điều chỉnh chỉ số BMI về mức lý tưởng

Sau khi tham khảo cách tính chỉ số BMI cho nữ, bạn chắc hẳn cũng biết là mình nên làm gì tiếp theo. Nếu chỉ số này quá lớn, bạn cần điều chỉnh để giảm đi. Ngược lại, việc cần làm khi BMI quá thấp đó là luyện tập và bồi dưỡng cơ thể nhiều hơn.

Tập thể dục

Điều đầu tiên mà những bạn thừa cân cần làm đó là chăm chỉ tập thể dục điều độ hơn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc dành khoảng 30 – 90 phút / ngày cho việc luyện tập sẽ giúp cải thiện chỉ số BMI nhanh chóng trong vòng một tháng. Sau một thời gian luyện tập, lượng mỡ thừa sẽ giảm đi và cơ bắp tăng lên đáng kể.

Tham khảo thêm: 09 bài tập thể dục Aerobic tại nhà tốt cho sức khỏe nhất và giảm được chỉ số BMI trong cơ thể

Ăn uống lành mạnh

Nguyên tắc cơ bản để giảm béo đó là tăng cường tiêu hao năng lượng và giảm lượng calo hấp thụ từ việc ăn uống. Do đó, nếu bạn đang lạm dụng thức ăn nhanh hay uống nhiều nước ngọt thì đây chính là lúc nên dừng lại. Hãy cắt giảm lượng chất béo, tinh bột, đường trong các bữa ăn để làm chậm lại quá trình tích lũy mỡ thừa. mặt khác, nên bổ sung các thực phẩm chứa nhiều chất đạm, chất xơ, khoáng chất, vitamin để hỗ trợ cơ thể chuyển hóa lượng mỡ dự trữ này nhằm mang lại hiệu quả giảm cân như mong đợi.

Giữ tinh thần thoải mái

Bên cạnh chế độ ăn uống kém lành mạnh, những lý do khác chẳng hạn như tình trạng mất ngủ hay căng thẳng kéo dài củng ảnh hưởng mạnh đến cân nặng. Lý do là vì tặng trạng này làm giảm lượng hormone khiến một người ăn nhiều quá mức và khó chuyển hóa mỡ thừa.

Do đó, nếu có thể thì hãy cố gắng đi ngủ và thức dậy đúng giờ. Bên cạnh đó, cũng nên áp dụng những biện pháp chẳng hạn như ngồi ghế massage để cải thiện tình trạng căng thẳng kéo dài. Khi tinh thần tốt lên, bạn sẽ nhanh chóng gặt hái được thành quả giảm cân như mong đợi.

Dùng thuốc giảm cân

Những biện pháp trên được đánh giá cao đối với béo phì thể nhẹ. Tuy nhiên, khi lượng mỡ thừa quá lớn thì có cố gắng luyện tập hay thay đổi chế độ ăn đến đâu cũng không mang lại kết quả như mong đợi. Lúc này, cách tốt nhất là nên tham khảo ý kiến bác sĩ để được chỉ định loại thuốc giảm cân phù hợp.

Phẫu thuật giảm béo

Trong trường hợp sử dụng thuốc giảm béo không mang lại kết quả như mong muốn, thực hiện phương pháp phẫu thuật là một lựa chọn được đánh giá cao. Điều cần lưu ý là nên chọn địa chỉ cung cấp dịch vụ thẩm mỹ uy tín để có được hiệu quả nhưng mong muốn và tránh biến chứng nguy hiểm.

Một số phương pháp đánh giá chỉ số cơ thể của nữ giới khác

Bên cạnh cách tính chỉ số BMI cho nữ, các bạn cũng nên tham khảo những chỉ số khác để xác định chính xác tình trạng cơ thể. Trong đó, những phương pháp đánh giá được sử dụng phổ biến nhất bao gồm:

Công thức Broca Index

Đây là công thức đơn giản có thể được sử dụng để xác định xem chỉ số cân nặng và chiều cao có hợp lý chưa. Công thức Broca Index được áp dụng phổ biến cho nữ giới. Theo đó, cân nặng lý tưởng được tính theo công thức sau:

Cân nặng lý tưởng = (Chiều cao – 100) + (Chiều cao – 100) x 15%

Trong đó, chiều cao sử dụng đơn vị là cm.

Công thức Broca Index là phương pháp tính tỷ lệ cân nặng và chiều cao kiểu cũ được áp dụng từ năm 1871. Ngày nay, cách tính này đã trở nên lỗi thời so với những phương pháp mới hơn chẳng hạn như tính toán tỉ số khối BMI.

Công thức tính tỉ lệ vòng eo và mông (WHR)

Đây là một phương pháp khác có thể sử dụng song song với chỉ số BMI trong đánh giá tỉ lệ cơ thể. Công thức tính chỉ số WHR như sau:

WHR = Vòng eo / Vòng mông

Trong đó, vòng eo và vòng mô đều được tính theo đơn vị cm. Theo chuyên gia, chỉ số WHR chuẩn dành cho nữ là không quá 0,85.

Bên cạnh IBM, nên tính thêm WHR là vì chỉ số khối cơ thể không phản ánh chính xác tình trạng tích lũy mỡ. Do đó, cần tính thêm chỉ số vòng eo – vòng mông để biết chính xác là mình có dư thừa mỡ hay không không.

Công thức John McCall

Đây là công thức được sáng tạo bởi chuyên gia thể dục thẩm mỹ cùng tên. Công thức John McCall dựa trên số đo chu vi cổ tay để xác định kích thích thước lý tưởng của những bộ phận khác của cơ thể. Cụ thể như sau:

• Vòng ngực lý tưởng tương đương 6,5 chu vi cổ tay.

• Vòng eo bằng 70% vòng ngực.

• Vòng eo bằng 53% vòng ngực.

• Chu vi cổ bằng 37% vòng ngực.

• Bắp tay bằng 36% vòng ngực.

• Bắp chân bằng 34% vòng ngực.

• Chu vi cẳng tay bằng 29% vòng ngực.

Lưu ý rằng những tỉ lệ nêu trên chỉ có tính tham khảo. Trên thực tế, công thức này có độ chính xác không cao bởi vì vòng tay mỗi người đều khác nhau phụ thuộc vào kích thước xương. Bên cạnh đó, việc quy chuyển tỉ lệ cơ thể theo một con số chính xác làm giảm tính khả thi của phương pháp này.

Trên đây là những chia sẻ từ S-Life xoay quanh cách tính chỉ số BMI cho nữ. Hy vọng rằng bạn áp dụng thành công kiến thức này để xây dựng kế hoạch tăng hoặc giảm cân phù hợp.