Cách ngủ nhanh – Cách để ngủ ngon với chạy bộ

Cách ngủ nhanh, cách để ngủ ngon chắc chắn là điều được nhiều người quan tâm. Trong cuọc sống hiện đại ngày nay, nhiều người do bận công việc, con cái, stress,.. nên thường rất khó vào giấc hoặc ngủ không ngon. Bài viết dưới đây giúp bạn biết cáchngur nhanh, cách để ngủ ngon hơn!

Nghiên cứu về tương quan giữa giấc ngủ và chạy bộ

Ngủ là cách bạn phục hồi. Trên thực tế, những người chăm chỉ luyện tập thể thao – chạy bộ và ngủ đủ giấc luôn khoẻ mạnh và có cuộc sống “dễ thở” hơn so vơi những người không làm được hai điều (hoặc một trong hai điều) trên.

Tuy nhiên, dù bạn có tập luyện chăm chỉ,nhưng ngủ không đủ giấc, cơ thể sẽ không thể chữa lành. Về lâu dài, chuyện này rất có hại cho sức khỏe. Hơn thế nữa, bạn sẽ có nguy cơ gia tăng một loạt các rối loạn chuyển hóa và tâm lý như tiểu đường, mất trí nhớ, bệnh tim và trầm cảm.

Ellen Wermter – một nhà cung cấp thuốc an thần và thần kinh tại Charlottesville cho biết: “Thiếu ngủ cũng có thể khiến bạn dễ nổi nóng, cáu gắt và suy giảm khả năng kiềm chế, tự điều chỉnh”. Nói một cách khác: Bạn thiếu ý chí.

Thêm vào đó, theo Tressa Breindel – thạc sĩ y học của Integrated Health Richmond: “Ngủ thêm một giờ mỗi đêm cũng có thể cải thiện khả năng vận động thể thao của bạn. Giấc ngủ là một yếu tố chính giúp tăng cường hiệu suất nhưng tiếc là đa số mọi người thiếu ngủ”. 

Mùa hè năm 2021, Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) tuyên bố: Tình trạng thiếu ngủ hiện được coi là một dịch bệnh. Hơn một phần ba dân số ngủ ít hơn bảy giờ mỗi đêm. Đó là những con số thống kê đáng sợ.

Nếu muốn khoẻ mạnh, bạn cần phải tập luyện thể thao, chẳn hạn chyaj bộ. Và khi là một người chạy bộ, bạn có thể cần ngủ nhiều hơn. Wermter nói: “Không có con số kỳ diệu nào về số giờ ngủ phù hợp với tất cả mọi người. Việc tập luyện chăm chỉ hơn thường dễ khiến bạn muốn ngủ nhiều hơn. Đó cũng là cách ngủ nhanh hơn, là cách để ngủ ngon hơn cho mọi người”

Dấu hiệu nào cho thấy bạn đang ở báo động đỏ? Wermter nói rằng chúng ta cần chú ý đến tình trạng buồn ngủ vào ban ngày, thay đổi tâm trạng (căng thẳng, cáu kỉnh, buồn bực…) và các vấn đề về trí nhớ hoặc khả năng tập trung. Đây là những manh mối cho thấy chúng ta cần ưu tiên giấc ngủ hơn.”

4 cách ngủ nhanh, cách để dễ ngủ hơn

Không uống rượu vào tối muộn, đặc biệt là sau khi tập luyện mệt mỏi.

Việc này làm thay đổi cấu trúc giấc ngủ, làm trì hoãn giấc ngủ REM (Giấc ngủ chuyển động mắt nhanh, hay còn gọi là ngủ mơ). Tuy tác dụng an thần ban đầu của rượu có thể thúc đẩy giấc ngủ nhưng sau đó, rượu chuyển hóa chất gây rối loạn giấc ngủ rất nhiều và chất lượng giấc ngủ bị ảnh hưởng.

Trên hết, cơ thể bạn tiết ra hormone tăng trưởng của con người (HGH) để hỗ trợ phục hồi trong đêm. Rượu đã được chứng minh là làm giảm HGH tới 70%. Kết quả là dẫn đến những ảnh hưởng tiêu cực cho khả năng phục hồi của cơ thể bạn.

Cách ngủ nhanh: Không tiếp xúc với ánh sáng xanh trước khi đi ngủ

Ánh sáng xanh – ánh sáng phát ra từ TV, máy tính, điện thoại thông minh – hầu như tất cả các thiết bị điện tử của bạn tạo ra rất nhiều năng lượng khiến cơ thể bạn nghĩ đó là ánh sáng ban ngày. Nó làm gián đoạn nhịp sinh học của bạn, giảm sản xuất melatonin và do đó khiến bạn khó ngủ hơn.

Điều tốt nhất bạn có thể làm là đặt thiết bị điện tử xuống sau khi trời tối. Nếu bạn không thể làm vậy, hãy đeo kính màu cam vì chúng giúp lọc ánh sáng xanh. Hãy cố gắng loại bỏ ánh sáng xanh ít nhất 2-3 giờ trước khi đi ngủ.

Đi ngủ trước 10 giờ tối là cách để bạn dễ ngủ hơn

Nhịp điệu sinh học hàng ngày rất quan trọng. Phần lớn giấc ngủ sâu (slow wave sleep) xảy ra trong phần đầu tiên của đêm, việc duy trì thời gian đó cho giấc ngủ là chìa khóa cho chất lượng giấc ngủ của bạn.

Nếu bạn chưa ngủ vào lúc 10 giờ tối, bạn sẽ cảm nhận được một lượng cortisol – hormone căng thẳng. Breindel nói: “Cơ thể bạn cảm nhận được sự gián đoạn nhịp sinh học vốn có của nó và nó nghĩ rằng nó cần phải tỉnh táo và thích nghi. Tuy nhiên, sự thích nghi này khiến bạn khó đi vào giấc ngủ và khó ngủ hơn.

Tóm lại: Hãy đi ngủ lúc 9:45 tối, để bạn có thể đi vào giấc ngủ lúc 10 giờ tối. Nếu bạn mất nhiều thời gian hơn để đi vào giấc ngủ mất nhiều thời gian hơn thế, có thể bạn đang gặp một vấn đề nào đó.

Theo dõi giấc ngủ của bạn

Thông tin về giấc ngủ có thể hữu ích miễn là những thông tin này không khiến bạn quá tập trung vào dữ liệu và làm cho ngay cả giấc ngủ của chúng ta cũng trở thành định hướng về hiệu quả và hiệu suất.

Chức năng theo dõi giấc ngủ công nghệ GPS (như một chiếc đồng hồ Garmin) có thể mở ra sự hiểu biết về lý do tại sao bạn cảm thấy mệt mỏi ngay cả sau khi bạn nghĩ rằng bạn đã ngủ trong tám giờ.

Trên thực tế, hầu hết chúng ta không biết mình thực sự ngủ được bao nhiêu. Sự tự đánh giá của chúng ta có thể khác xa với thực tế. Vì vậy, việc có một số dữ liệu để so sánh có thể giúp chúng ta biết mình cần cải thiện ở đâu.

Nghe có vẻ quá đơn giản, nhưng Breindel nói rằng bạn sẽ biết mình ngủ đủ giấc khi cảm thấy thoải mái. “Bạn muốn thức dậy một ngày vui vẻ và bạn cảm thấy mình có năng lượng để tập luyện.”