Các bài tập bụng tại nhà cho nữ để bụng phẳng eo thon trong 2 tuần

Với 19 bài tập bụng tại nhà cho nữ dưới đây thì ước mơ có bụng phăng eo thon không ngấn mỡ của chị em sẽ nhanh chóng trở thành hiện thực trong 2 tuần cho mà xem.

Giảm mỡ bụng luôn là vấn đề nan giải nhất của tất cả các chị em, nhiều bạn có thể giảm mỡ tay, đùi, lưng dễ dàng nhưng với bụng thì lại rất khó khăn. Liệu có bài tập thể dục giảm cân nào có thể giúp chị em nhanh chóng đốt cháy mỡ thừa được hay không ?

Cơ bụng của chúng ta vốn là khu trung tâm tích trữ mỡ của cơ thể nên việc giảm mỡ vòng 2 là việc đòi hỏi nhiều kiên nhẫn.

Mặc dù cơ bụng thường xuyên phải sử dụng trong hầu hết các vận động hằng ngày của chúng ta nhưng hầu hết với các chị em thì nhóm cơ này khá yếu, do việc ngồi sao tư thế, đứng không đúng khiến cho khu vực này bị tích mỡ và chảy xệ.

Với những bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới đây, bạn hãy thực hiện nó khoảng 3-4 lần trong tuần, các bạn cần kiên nhân thực hiện lịch tập đều đặn và thường xuyên, chú ý xem KĨ THUẬT tập thật kĩ để tập chính xác. Kèm theo chế độ ăn uống khoa học là bạn có thể mau chóng có được bụng phẳng eo thon với các bài tập gym cho nữ này rồi.

Tất cả các bài tập này không bắt buộc bạn phải dùng dụng cụ tập thể hình nhưng để đẩy nhanh quá trình đốt cháy mỡ thừa thì bạn nên sử dụng thêm tạ tay, dây đàn hồi….để bài tập mình trở nên khó hơn.

Ok, bây giờ chúng ta bắt đầu thực hiện các bài tập gym cho nữ dưới đây để mau chóng có được vòng 2 thon gọn bụng phẳng eo thon thôi nào.

Hip Twister Planks – Plank vặn hông

Hip Twister Planks – Plank vặn hông

Bài tập Plank này sẽ giúp phần mỡ 2 bên eo được đốt cháy để bạn tạo đường cong vùng eo khi nhìn từ phía sau.

• Đầu tiên các bạn thực hiện tư thế Plank trên 2 khuỷu tay, lưng thẳng.
• Bạn xoay hông của mình sang bên trái. Rồi quay trở lại vị trí ban đầu.
• Xoay tiếp sang bên phải.
• Thực hiện liên tục cho 2 bên như vậy trong 60 giây.
• Chú ý là lưng luôn thẳng và bạn không được để bụng mình chạm xuống sàn.

 

Side Crunch – Nằm gập bụng ngang

Thêm một bài tập dành cho cơ liên sườn của các bạn giúp giảm mỡ vòng 2 bên eo đây.

Side Crunch – Nằm gập bụng ngang

• Nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt dưới đầu.
• Co gôi lên 90 độ đồng thời xoay hông sang bên phải.
• Giữ im tư thế này và nâng ngực và vai lên khỏi sàn giữ im 2 giây.
• Hạ người xuống và thực hiện lại động tác.
• Thực hiện liên tục mỗi bên 15-20 lần rồi đổi bên.

 

 

T Side Plank – Plank nghiêng chữ T

Đầu tiên các bạn ngồi nghiêng bên phải trên sàn, tay phải chống trên sàn.

 

 

T Side Plank – Plank nghiêng chữ T

• Duỗi thẳng 2 chân và nâng hông lên cao, từ vai đến mắt cá chân tạo thành 1 đường đường thẳng, cẳng tay phải vuông góc sàn và vai. Tay trái vuông góc sàn.
• Giữ im tư thế trong 30 giây và hạ người xuống rồi đổi tay.
• Bài tập này để tăng đọ khó thì bạn có thể sử dụng dây co giãn và gắn vào ngay phần eo của mình.

 

 

Pilates Sit Up  – Gập bụng kiểu Pilates

Pilates là một dạng bài tập gym cho nữ cực kỳ được yêu thích tại nước ngoài, đặc biệt là giới nghệ sĩ nổi tiếng, bạn có thể xem lại bài viết Pilates là gì để hiểu rõ hơn về nó.

 

 

Pilates Sit Up – Gập bụng kiểu Pilates

• Đầu tiên các bạn hãy nằm ngửa trên sàn và duỗi thẳng 2 chân.
• 2 tay đưa lên trước ngực và duỗi thẳng vuông góc sàn nhà.
• Nâng người lên bằng cách siết cơ bụng lại cố gắng nâng lên nhưng lưng vẫn thẳng chứ không cong nhé. Đến khi bạn ngồi lên thẳng hoàn toàn thì dừng lại.
• Từ từ ngả người ra sau về tư thế nằm ngửa trên sàn lại nha các bạn.
• Thực hiện bài tập từ 12-15 lần trong 3 hiệp.

 

 

Bicycle Crunch – Bài tập đạp xe

Bicycle Crunch là một bài tập gym cho nữ đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao, đặc biệt là giảm mỡ bụng dưới của các bạn.

 

 

 

Bicycle Crunch – Bài tập đạp xe

• Bài này nhìn tương tự như bài nằm đạp xe trên không quen thuộc mà chúng ta thường thấy thôi.
• Nằm trên sàn, 2 tay đặt sau đầu cùi chỏ hướng sang 2 bên.
• Nâng đồng thời 2 chân mũi chân duỗi thẳng và vai lên khỏi sàn.
• Kéo gối trái lại gần ngực, đồng thời xoay người sang bên trái để cùi chỏ phải chạm vào gối trái.
• Duỗi chân về vị trí cũ và thân trên cũng vậy, lặp lại cho bên kia.
• Thực hiện liên tục xem kẽ 2 động tác trong vòng 30-60 giây nhé.

 

 

Russian Twist – Vặn người kiểu Nga

Russian Twist là một bài tập giảm cân giảm mỡ bụng thuộc dạng Cardio cực tốt mà rất nhiều gymer yêu thích tập luyện.

 

 

 

Russian Twist – Vặn người kiểu Nga

• Các bạn ngồi trên sàn, 2 tay cầm tạ, bóng hoặc bất kỳ vật gì có trọng lượng đều được.
• Nâng 2 gối lên cao cẳng chân song song sàn nhà, người 2 ngả ra sau 1 chút để giữ thăng bằng.
• Cố gắng giữ thăng bằng ở tư thế này bằng cách siết cơ bụng thật chặt nha.
• Xoay người sang bên phải, sau đó xoay sang bên trái.
• Chú ý chỉ xoay thân trên, từ hông trở xuống cố định vị trí nhé.
• Thực hiện liên tục động tác trong 30-60 giây.

 

 

Superman – Động tác siêu nhân bay

Bạn có hay xem phim siêu nhân chắc chắn là biết siêu nhân bay ra sao đúng không nào và chúng ta sẽ mô phỏng động tác đó để giúp giảm mỡ bụng cho bụng phẳng eo thon nhờ cách kéo căng cơ ở khu vực này.

 

 

 

Động tác Superman bay

• Đầu tiên các bạn nằm xấp xuống sàn 2 tay duỗi thẳng qua đầu, 2 chân duỗi thẳng.
• Căng cơ lưng và nâng đồng thời 2 chân và ngực lên khỏi sàn. Vẫn giữ tư thế duỗi thẳng.
• Giữ im tư thế trong 30 giây rồi hạ xuống và thực hiện lại động tác.

 

 

Plank Tuck Twist – Plank gập bụng chéo trên bóng

Bài tập bụng cho nữ này các bạn cần chuẩn bị 1 trái bóng tập trước nha.

 

 

 

Plank Tuck Twist – Plank gập bụng chéo trên bóng

• Đặt tay trên sàn và duỗi thẳng, sau đó bạn đặt 2 chân lên trên bóng. Lưng duỗi thẳng song song sàn nhà.
• Siết cơ bụng và kéo 2 gối của bạn lên ngực hướng về bên trái.
• Duỗi thẳng về vị trí cũ và lặp lại cho bên phải.
• Thực hiện động tác mỗi bên 10 lần nhé.

 

 

Ab Roll Up – Lăn người đứng lên

Bài tập gym cho nữ này cần sự dẻo dai của các bạn khá nhiều đây, đây là một bài tập gym cho nữ nâng cao để giúp bạn có bụng phẳng eo thon rất tốt mà bạn nên thử.

 

 

 

Ab Roll Up – Lăn người đứng lên

• Đầu tiên nằm trên sàn, 2 tay duỗi thẳng hơi hướng sang 2 bên hình chữ V.
• Nâng 2 chân lên cao đến khi duỗi thẳng lên trần, cơ thể trụ trên 2 vai.
• Hạ người xuống cuộn người theo quán tính để nâng người lên và nhanh chóng đứng thẳng và bật nhảy lên cao.
• Tiếp đất bằng mũi chân ngồi xuống và thực hiện lại động tác nhé.

 

 

Ab Clap – Gập bụng vỗ tay

 

 

 

Ab Clap – Gập bụng vỗ tay

• Nằm ngửa trên sàn, nâng 2 chân lên cao và mở rộng sang 2 bên, nâng vai lên khỏi sàn và 2 tay mở rộng sang 2 bên. Lúc này cơ thể trụ trên lưng dưới của bạn.
• Khép 2 chân lại và nâng cao lên vuông góc sàn đồng thời 2 tay vỗ vào nhau ở trên ngực.
• Mở rộng 2 tay và cân ra vị trí ban đầu. Thực hiện 15 lần trong 3 hiệp.

 

 

Bridge – Tư thế cây cầu

Đây là một bài tập Yoga khá phổ biến đấy, nó sẽ giúp cho phần hông của bạn linh hoạt hơn.

 

 

 

Bridge – Tư thế cây cầu

• Nằm ngửa trên sàn, 2 chân co 90 độ, 2 tay duỗi thẳng.
• Từ từ nâng hông lên cao đến khi vai tới đầu gối thẳng hằng. 2 tay nắm lại dưới hông.
• Giữ im tư thế trong 30-60 giây.

 

 

Stability Ball Plank – Plank trên bóng

Tương tự như tư thế Plank cao, chỉ khác là bạn đặt 2 chân lên bóng mà thôi. Để tập khó hơn thì bạn sẽ nâng 1 chân lên cao hơn.

 

 

 

Stability Ball Plank – Plank trên bóng

 

 

Reverse Crunch – Gập bụng ngược

Một bài tập gập bụng được xem là an toàn cho lưng dưới hơn là bài gập bụng thông thường chúng ta thường áp dụng.

 

 

 

Bài tập gập bụng ngược giảm mỡ bụng dưới – Reverse Crunch

• Nằm trên sàn, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay đặt theo hình chữ V.
• Nâng 2 chân lên đến khi 2 chân vuông góc sàn và lưng dưới nâng cao khỏi sàn.
• Hạn lưng xuống và hạ chân xuống nhưng không được để chân chạm sàn.
• Thực hiện 15-20 lần trong 3 hiệp.

 

 

Kneeling Side Crunch – Quỳ gập bụng ngang

Đầu tiên các bạn quỳ 2 chân trên sàn, sau đó duỗi chân phải sang ngang, tay trái chống bên trái, tay phải đặt trên đầu.

 

 

 

Kneeling Side Crunch – Quỳ gập bụng ngang

• Duỗi chân phải và kéo căng sườn phải của bạn.
• Nâng chân phải lên đến khi nó song song với sàn.
• Sau đó hạ chân xuống và duỗi căng như lcus đầu.
• Thực hiện liên tục 12-15 lần mỗi bên trong 3 hiệp.

 

 

Forearm Plank – Plank thấp

Tương tự như bài plank cao, bạn cũng sẽ thực hiện bài tập Plank này trên 2 khuỷu tay, đây là bài tập bụng cho nữ phổ biến nhất và cũng được bạn gái rất yêu thích.

Plank là bài tập giúp săn chắc cơ bụng tốt nhất

 

 

Frog Crunch on Stability Ball – Gập bụng kiểu ếch trên bóng

Một bài tập gym cho nữ khá là lạ đối với nhiều bạn, hãy thử cảm giác mới mẻ của bài tập này ra sao nhé.

 

 

 

Frog Crunch on Stability Ball – Gập bụng kiểu ếch trên bóng

• Đặt bụng của bạn lên bóng, 2 tay đặt trên sàn, 2 chân nâng lên cao khỏi sàn.
• Tiếp tục nâng 2 chân leo cao nhất có thể, trụ cơ thể trên 2 tay.
• Hạ người xuống và thực hiện lại động tác liên tục trong 30-60 giây.

 

 

Scorpion Twist – Bài tập con bò cạp vặn người

Tên cái bài tập gym cho nữ này nghe có vẻ ghê gớm nhưng động tác thì lại cực kỳ dễ thương luôn nhé.

 

 

 

Scorpion Twist – Bài tập con bò cạp vặn người

• Đầu tiên các bạn nằm xấp trên sàn, 2 tay duỗi ngang vai.
• Co cẳng chân phải lên 90 độ, chân kia duỗi thẳng.
• Nâng chân phải lên cao hơn và hướng nó sang bên trái, cố gắng duỗi càng xa càng tốt.
• Thực hiện lại động tác liên tục trong 30-60 giây.

 

 

Reverse Plank with Leg Raise – Plank ngược nâng cao chân

Bài tập bụng cho nữ này hơi khó 1 chút, các bạn nên đảm bảo vai của mình khỏe mạnh khi thực hiện bài nay nhé.

 

 

 

Reverse Plank with Leg Raise – Plank ngược nâng cao chân.

• Ngồi trên sàn, 2 tay chống thẳng phía sau. 2 chân duỗi thẳng.
• Nâng hông lên cao để từ cổ chân đến vai thành 1 đường thẳng.
• Tiếp tục đá chân phải lên cao 90 độ so với cơ thể.
• Nhớ căng cơ bụng khi thực hiện để giữ có thể thẳng khi tập luyện nhé.
• Thực hiện liên tục cho 2 chân trong 60 giây.

 

 

Scissor Kick – Đá chân cắt kéo

 

 

 

Scissor Kick – Đá chân cắt kéo

• Nằm ngửa trên sàn, 2 tay duỗi thẳng 2 chân cũng vậy.
• Nâng 2 chân lên cao khỏi sàn khoảng 20cm.
• Nâng chân trái cao hơn chân phải 1 chút, sau đó hạ xuống vị trí cũ và thay bằng chân phải.
• Thực hiện liên tục 2 chân trong 30-60 giây.

Trên đây là 19 bài tập gym cho nữ, giúp bạn gái mau chóng giảm mỡ bụng để có bụng phẳng eo thon nhanh chóng, bạn có thể thực hiện nó thường xuyên để giúp mỡ bụng mau chóng biến mất nhé.

Tập gym là một quá trình dài đòi hỏi sự kiên trì nỗ lực từ chính người tập. Thời gian tập gym ban đầu sẽ rất khó khăn và bạn phải cố gắng vượt qua nó.

Bạn sẽ có thể gặt hái kết quả ở một hai tháng đầu và hãy duy trì chế độ tập luyện để giữ cho vóc dáng của mình luôn cân đối.

Chúc bạn sớm có được một vóc dáng ưng ý.

Quá trình luyện tập rất vất vả của mỗi bộ môn khác nhau đều cần trang phục phù hợp để phát huy tối đa ưu điểm.

Mình cùng tham khảo những mẫu đồ tập nữ mới nhất được cập thường xuyên tại trang chủ của Kensport nhé: kensport.vn

Kensport – Thương hiệu đồ tập số 1 Việt Nam

Fanpage: facebook.com/kensport.vn

Hotline: 0936 36 89 28 – 0243 217 1101