Các Sản Phẩm Từ Sữa Bò (Dairy) Lợi Hay Hại? Hãy Cùng Khám Phá Sự Thật

Các sản phẩm từ sữa bò đang gây tranh cãi trong thời gian gần đây. Chúng được các tổ chức y tế đánh giá là loại thực phẩm thiết yếu cho bộ xương khoẻ mạnh.

Nhưng các chuyên gia khác lại không đồng tình và cho rằng sữa có hại và nên tránh xa.

Tất nhiên, không phải tất cả các sản phẩm từ sữa đều giống nhau. Chúng rất khác nhau, tùy thuộc vào cách bò được nuôi lớn và cách chế biến sữa.

Ngoài ra, vì nó có liên quan đến hầu hết mọi thứ trong vấn đề dinh dưỡng nên ảnh hưởng cuối cùng lên sức khỏe lại tùy thuộc vào mỗi cá nhân.

Có phải ăn các sản phẩm từ sữa là điều “tự nhiên”?

Một lập luận chung chống lại các sản phẩm từ sữa bò là tiêu thụ chúng là điều “không tự nhiên”.

Điều này khá có ý nghĩa vì con người là loài duy nhất uống sữa ở tuổi trưởng thành và chắc chắn là loài duy nhất tiêu thụ sữa từ động vật khác.

Tất nhiên, mục đích sinh học của sữa bò là để nuôi bê con đang tuổi lớn. Con người không phải là bê và người lớn thường không cần lớn thêm nữa.

Trước cuộc cách mạng nông nghiệp, con người chỉ bú sữa mẹ lúc còn là trẻ sơ sinh. Chúng không tiêu thụ sữa như người lớn, một trong những lý do khiến sữa bị loại trừ trong chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt (1).

Do đó, quan điểm tiến hóa cho rằng sữa rất “cần thiết” cho sức khỏe tối ưu là vô nghĩa.

Tuy nhiên, người dân ở một số vùng trên thế giới đã ăn sữa hàng nghìn năm nay và có rất nhiều nghiên cứu cho thấy gen đã thay đổi để thích ứng với các sản phẩm từ sữa trong chế độ ăn uống như thế nào (2).

Chuyện một số người trong chúng ta đang học thích nghi về mặt di truyền với việc ăn sữa là một lý lẽ khá thuyết phục, nó cho rằng tiêu thụ sữa là điều “tự nhiên”.

Điều then chốt: Con người là loài duy nhất tiêu thụ sữa bò cũng như sữa của động vật khác ở tuổi trưởng thành. Phải đến sau cách mạng nông nghiệp con người mới bắt đầu dùng các sản phẩm từ sữa.

Khoảng 3/4 dân số thế giới không dung nạp Lactose

Loại cacbon hydrat chính có trong sữa là lactose, một loại “đường sữa” được làm từ hai loại đường đơn glucose và galactose.

Khi còn nhỏ, cơ thể chúng ta sản xuất ra một loại en-zim tiêu hóa gọi là lactase giúp làm phân hủy lactose từ sữa mẹ. Nhưng nhiều người mất khả năng này khi trưởng thành (3).

Trên thực tế, khoảng 75% dân số thế giới không thể phân hủy được lactose khi trưởng thành, một hiện tượng được gọi là không dung nạp lactose (4).

Bức ảnh này cho thấy việc không dung nạp lactose phổ biến ra sao ở các vùng khác nhau trên thế giới:

Nguồn ảnh.

Như bạn thấy trong ảnh thì chứng không dung nạp lactose ở Bắc Mỹ, Châu Âu và Úc rất hiếm, nhưng lại rất phổ biến ở Châu Phi, Châu Á và Nam Mỹ.

Những người không thể dung nạp lactose có các triệu chứng về tiêu hóa khi họ tiêu thụ các sản phẩm từ sữa. Chúng bao gồm buồn nôn, nôn mửa, tiêu chảy và các triệu chứng có liên quan.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng những người không dung nạp lactose đôi khi có thể ăn sữa lên men (như sữa chua) hoặc các sản phẩm bơ sữa có hàm lượng chất béo cao như bơ (5).

Một số người cũng có thể bị dị ứng với các thành phần khác trong sữa như các protein. Điều này khá phổ biến ở trẻ em nhưng lại hiếm gặp ở người lớn.

Điểm then chốt: Khoảng ¾ dân số thế giới không thể dung nạp lactose, đây là loại cacbon hydrat chính trong các sản phẩm từ sữa. Hầu hết những người có nguồn gốc Bắc Âu đều có thể tiêu hóa lactose mà không gặp phải vấn đề gì.

Sữa có thể khá bổ dưỡng

Các sản phẩm từ sữa rất bổ dưỡng.

Sữa có chứa tất cả các protein, axit béo và các vi chất dinh dưỡng cần thiết để nuôi bê con đang phát triển.

Căn cứ vào hệ cơ của con người, tế bào và các cơ quan của chúng ta cũng tương tự như của bê con, điều đó có nghĩa là các sản phẩm từ sữa cũng là một nguồn dinh dưỡng dồi dào cho con người.

Một cốc sữa (244 gram) chứa (6):

• Canxi: 276mg (28% RDA).
• Vitamin D: 24% RDA.
• Riboflavin (B2): 26% RDA.
• Vitamin B12: 18% RDA.
• Kali: 10% RDA.
• Phốt pho: 22% RDA.

Nó cũng chứa nhiều vitamin A, Vitamin B1 và B6, selen, kẽm và magiê. Số đó tương đương 146 calo, 8 gram chất béo, 8 gram protein động vật chất lượng cao và 13 gram cacbon hydrat.

Sữa nguyên chất thực sự khá bổ dưỡng. Hầu như tất cả mọi thứ chúng ta cần đều có trong đó.

Tất nhiên là có rất nhiều loại sữa khác nhau. Các sản phẩm sữa béo như pho-mát và bơ có thành phần dinh dưỡng rất khác so với sữa bò.

Thành phần dinh dưỡng cũng khác nhau tùy thuộc vào những gì bò ăn và cách chúng được nuôi, đặc biệt khi nói đến các thành phần chất béo.

Thành phần của chất béo trong sữa rất phức tạp, nó bao gồm hàng trăm loại axit béo khác nhau. Nhiều axit béo hoạt tính và có thể ảnh hưởng mạnh mẽ đến sức khoẻ (7).

Bò được nuôi ngoài đồng cỏ và được cho ăn cỏ có nhiều axit béo omega-3 và axit linoleic liên hợp (8, 9) lên đến hơn 500%.

Các sản phẩm từ sữa của loại bò được ăn cỏ cũng chứa hàm lượng các vitamin tan trong chất béo cao hơn, nhất là vitamin K2, một chất dinh dưỡng vô cùng quan trọng trong việc điều hòa sự trao đổi chất của canxi và có lợi ích chính cho cả xương lẫn sức khoẻ tim mạch (10, 11, 12, 13).

Hãy nhớ rằng những chất béo lành mạnh và các vitamin tan trong chất béo không có trong các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc váng sữa, những thứ chứa nhiều đường để bù cho việc thiếu hương vị do đã bị loại bỏ chất béo.

Điểm then chốt: Sữa khá bổ dưỡng, nhưng mỗi loại khác nhau lại có thành phần dinh dưỡng khác nhau. Sữa từ bò ăn cỏ hoặc được nuôi ngoài đồng cỏ chứa nhiều vitamin tan trong chất béo và axit béo có lợi.

Sữa là thực phẩm cực kì có lợi cho xương

Canxi là chất khoáng chính trong xương, và sữa là nguồn canxi tốt nhất trong chế độ ăn uống. Vì vậy, hoàn toàn hợp lý khi nói sữa có lợi cho xương.

Trên thực tế, hầu hết các tổ chức y tế chính thống đều khuyên mọi người tiêu thụ 2-3 phần sữa mỗi ngày để bổ sung đủ canxi cho xương (14, 15).

Nhưng nhiều chuyên gia lại không cho đây là ý tưởng hay bởi vì các quốc gia tiêu thụ sữa thấp thường có tỷ lệ loãng xương thấp, trong khi các nước tiêu thụ nhiều sữa (như Mỹ) thường có tỷ lệ loãng xương cao.

Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là sữa gây ra chứng loãng xương vì các quốc gia này có rất nhiều khác biệt.

Trên thực tế, các sản phẩm từ sữa là một trong những thứ mà dinh dưỡng chính thống hiểu đúng.

Phần lớn các bằng chứng cho thấy sữa cải thiện mật độ xương, giảm loãng xương và làm giảm nguy cơ gãy xương ở người cao tuổi (16, 17, 18, 19, 20, 21).

Ngoài ra, đừng quên rằng sữa có chứa nhiều thứ hơn chỉ là canxi. Nó cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác có lợi cho xương như protein, phốt pho và Vitamin K2 (trong trường hợp sữa nguyên béo lấy từ bò ăn cỏ).

Điểm then chốt: Nhiều nghiên cứu cho thấy các sản phẩm từ sữa có lợi ích rõ ràng cho xương. Nó cải thiện mật độ xương ở trẻ và làm giảm nguy cơ gãy xương ở người cao tuổi.

Các sản phẩm từ sữa nguyên kem có liên quan đến việc giảm nguy cơ gây béo phì và tiểu đường tuýp 2

Các sản phẩm từ sữa nguyên kem có một số lợi ích cho quá trình trao đổi chất.

Dù chứa nhiều calo nhưng tiêu thụ sữa nguyên kem lại làm giảm nguy cơ béo phì.

Trong một bài phê bình xem xét 16 nghiên cứu, 11 trong số đó cho thấy rằng sữa nguyên kem có liên quan đến việc giảm béo phì, nhưng không một nghiên cứu nào tìm ra ảnh hưởng như vậy ở sản phẩm sữa ít béo (22).

Cũng có một số bằng chứng cho thấy chất béo từ sữa có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Một nghiên cứu quan sát từ các nhà nghiên cứu đại học Harvard đã xem xét lượng axit palmitoleic chuyển hóa (một loại chất béo từ sữa) trôi nổi trong máu của họ.

Trong nghiên cứu này, những người tiêu thụ nhiều sữa nguyên kem nhất có ít mỡ bụng hơn, ít bị viêm, giảm triglyceride, cải thiện độ mẫn cảm với insulin và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 thấp hơn 62% (23).

Một số nghiên cứu khác cho thấy rằng sữa nguyên kem có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, nhưng một số nghiên cứu khác lại không tìm thấy mối liên quan nào hết (24, 25, 26).

Điểm then chốt: Một số nghiên cứu cho thấy rằng các sản phẩm sữa nguyên kem có liên quan đến việc giảm nguy cơ béo phì và đái tháo đường tuýp 2, nhưng các nghiên cứu khác lại không thấy có hiệu quả.

Các sản phẩm từ sữa có thể giúp chống lại bệnh tim. Tuy nhiên điều đó lại tùy từng loại

Những hiểu biết thông thường cho rằng các sản phẩm từ sữa sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim vì nó có hàm lượng chất béo bão hòa cao.

Tuy nhiên, điều hoang đường về chất béo bão hòa đã bị vạch trần trong những năm gần đây.

Thực sự không có mối liên hệ giữa việc tiêu thụ chất béo bão hòa và bệnh tim hết, ít nhất là không phải với đa số mọi người (27, 28).

Ảnh hưởng của sữa đối với nguy cơ gây bệnh tim cũng khác nhau ở mỗi quốc gia, có thể là tùy vào cách bò được nuôi và cho ăn.

The Nurses’ Health Study (Nghiên cứu Y tế dành cho y tá), một chuyên ngành dịch tễ chính ở Hoa Kỳ, đã phát hiện ra rằng chất béo từ sữa có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim tăng cao (29, 30).

Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu khác cho thấy sữa bò nguyên kem có tác dụng chống lại cả bệnh tim lẫn đột qụy.

Xem xét một lượt 10 nghiên cứu mà đa số đều dùng sữa nguyên kem cho thấy, sữa có liên quan đến việc giảm nguy cơ đột quỵ và các biến cố ở tim. Nó cũng có xu hướng làm giảm nguy cơ bệnh tim nhưng không có đáng kể để thống kê (31).

Ở những quốc gia mà bò chủ yếu ăn cỏ, sữa nguyên kem có liên quan đến việc giảm đáng kể nguy cơ bệnh tim và đột qụy (32, 33).

Ví dụ, một nghiên cứu ở Úc (nơi mà bò chủ yếu ăn cỏ) cho thấy những ai tiêu thụ sữa nguyên kem thì có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 69% (34).

Điều này có thể liên quan đến hàm lượng vitamin K2 cao trong các sản phẩm từ sữa, nhưng cũng có những nghiên cứu cho thấy sữa có thể cải thiện các yếu tố gây bệnh khác như huyết áp và viêm (35, 36, 37, 38).

Điểm mấu chốt: Các nghiên cứu về sữa và bệnh tim đưa đến các kết quả trái ngược nhau. Ở những nước mà bò ăn cỏ là chủ yếu thì các sản phẩm sữa nguyên kem có liên quan đến việc giảm nguy cơ gây bệnh tim.

Sữa, IGF-1, Mụn trứng cá và Ung thư tuyến tiền liệt

Sữa bò được biết đến là có thể kích thích sự giải phóng insulin và IGF-1 (nhân tố giúp tăng trưởng 1 giống insulin).

Đây có thể là lý do khiến việc tiêu thụ sữa liên quan đến mụn trứng cá tăng lên (39, 40).

Nhưng những hoóc-môn này cũng được cho là làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư (41).

Tất nhiên, có nhiều loại ung thư khác nhau và mối quan hệ giữa sữa và ung thư khá phức tạp (42).

Một số nghiên cứu cho rằng sữa có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng, nhưng lại tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt (43, 44).

Mối liên quan với ung thư tuyến tiền liệt thực sự là rất yếu và không nhất quán. Một số nghiên cứu cho thấy có đến 34% là nó làm tăng nguy cơ, nhưng các nghiên cứu khác lại không thấy có tác động nào hết (45, 46).

Lưu ý rằng việc insulin và IGF-1 tăng lên không hẳn là xấu. Nếu bạn đang cố gắng có được cơ bắp và sức mạnh, thì những hoóc-môn này có thể giúp ích rất nhiều (47).

Điểm then chốt: Sữa có thể kích thích sự phát triển của insulin và IGF-1, dẫn đến tăng mụn trứng cá và nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt cao hơn ở một số nghiên cứu. Tuy nhiên, có vẻ như sữa lại giúp chống ung thư đại trực tràng.

Các sản phẩm từ sữa tốt nhất

Các sản phẩm sữa tốt nhất đều là sữa nguyên kem từ loại bò ăn cỏ hoặc được nuôi trên đồng cỏ.

Chúng có giá trị dinh dưỡng tốt hơn nhiều, bao gồm nhiều axit béo có lợi và nhiều vitamin hòa tan chất béo hơn, đặc biệt là vitamin K2.

Các sản phẩm sữa lên men như sữa chua và kefir có thể còn tốt hơn nữa. Chúng có chứa vi khuẩn probiotic có thể có nhiều lợi ích về sức khoẻ (48).

Rất nhiều người cũng tỏ ra tín nhiệm các sản phẩm sữa thô. Đó là sản phẩm từ sữa chưa được tiệt trùng, đây là quá trình có thể có một số tác động bất lợi đến hương vị và thành phần dinh dưỡng trong sữa (49).

Rõ ràng là việc tiêu thụ sữa thô không phải gần tới mức nguy hiểm như một số người phóng đại.

Nhiều người cũng cho rằng họ không chịu được sữa thông thường từ bò, nhưng lại dung nạp rất tốt sữa dê.

Thông điệp cần lưu ý

Nói đến sữa thì không có câu trả lời nào đáp ứng được toàn diện hết. Tác động đến sức khoẻ của dường như rất khác nhau ở mỗi người.

Một số người chịu được các sản phẩm từ sữa bò trong khi những người khác lại có các triệu chứng bí ẩn khi họ tiêu thụ nó, lại có những người không thể chịu đựng được sữa thông thường nhưng cảm thấy tuyệt vời với các sản phẩm sữa thô.

Cá nhân tôi chịu được các sản phẩm từ sữa bò và ăn nhiều sữa chua hữu cơ từ bò ăn cỏ. Tôi thường xuyên dùng bơ trong bữa ăn và đôi khi cũng ăn pho mát. Tôi không uống sữa, nhưng đó chỉ là vì tôi đã không bao giờ thực sự có thói quen đó.

Nếu bạn chịu được các sản phẩm từ sữa bò và thích chúng thì bằng mọi cách hãy ăn chúng. Chắc chắn không có bằng chứng thuyết phục nào nói rằng mọi người nên tránh nó và có khá nhiều bằng chứng chứng tỏ nó có ích.

Chỉ cần đảm bảo là chọn sữa chất lượng cao, tốt nhất là từ bò ăn cỏ hoặc được nuôi trên đồng cỏ và sữa nguyên kem.

Các sản phẩm từ sữa ít béo (thường chứa nhiều đường) có vẻ không phải là lựa chọn hay. Những lợi ích về chuyển hóa chính của sữa có được là nhờ các thành phần chất béo.