Bài tập thể dục giảm cân cấp tốc, đơn giản dễ thực hiện tại nhà

Chẳng cần phải tốn quá nhiều tiền tới phòng tập Gym, bạn chỉ cần chăm chỉ thực hiện các bài tập thể dục giảm cân cấp tốc tại nhà dưới đây sẽ nhanh chóng sở hữu vóc dáng thon gọn, săn chắc như ý.

1. Các bài tập thể dục giảm cân toàn thân tại nhà

Các bài tập giảm cân toàn sẽ tác động trực tiếp tới các bộ phận trên cơ thể, bụng, bắp chân, bắp tay,… Từ đó, giúp đốt cháy mỡ thừa giảm cân hiệu quả cho vóc dáng thon gọn.

Dưới đây là một số bài tập giảm cân toàn thân, chị em có thể tham khảo:

1.1 Bài tập thể dục giảm cân toàn thân Burpees

Burpees là bài tập thể dục giảm cân nổi tiếng trên toàn thế giới, nên rất được ưa chuộng. Với động tác hít đất kết hợp bật nhảy sẽ giúp bạn cải thiện vóc dáng nhanh chóng.

Bài tập thể dục giảm cân toàn thân Burpess

Bài tập thể dục giảm cân Burpees không chỉ đốt mỡ thừa hiệu quả, còn tăng cường sự dẻo dai, sức chịu đựng và tăng cường sức khỏe cơ thể.

Cách thực hiện:

Bắt đầu vào tư thế ngồi xổm, 2 chân dang rộng bằng hông, 2 tay đặt trên sàn ở phía trước mặt.
Bật 2 chân về sau tạo thành tư thế hít đất.
Hít đất 1 cái rồi bật nhảy về tư thế ban đầu.
Tiếp tục nhảy cao nhất có thể, tiếp đất bằng mũi chân.
Chuyển về tư thế ngồi xổm và lặp lại liên tục các động tác trên.
Thực hiện lặp lại toàn bộ các bước trên khoảng 15 – 20 lần/buổi tập.

1.2 Bài tập thể dục giảm cân toàn thân Speed Skaters

Bài tập thể dục giảm cân toàn thân Speed Skaters vừa giúp giảm cân hiệu quả mà còn cho thân hình trở nên săn chắc, thon gọn hơn.

Bài tập thể dục giảm cân toàn thân Speed Skaters

Các bước thực hiện:

Tư thế ban đầu đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng hông.
Nhảy sang trái càng xa càng tốt. Đưa chân phải về phía sau chân trái, đánh tay theo chân một cách tự nhiên.
Đổi bên, thực hiện động tác tương tự như trên.
Thực hiện bài tập này liên tục khoảng 30-60 giây.

1.3 Bài tập thể dục giảm cân toàn thân nhảy cóc

Nhảy cóc có tên tiếng anh là Froggy Jumps. Đây là bài tập thể dục giảm cân toàn thân hiệu quả với khả năng giúp đốt cháy lượng calo đáng kể. Bên cạnh đó, nhảy cóc còn giúp tăng nhịp tim, góp phần gia tăng sức khỏe tim mạch.

Bài tập thể dục giảm cân toàn thân nhảy cóc

Các bước thực hiện:

Tư thế đầu tiên ngồi xổm, 2 chân dang rộng bằng hông, 2 tay đặt trên sàn ở phía trước mặt.
Bật nhảy lên cao, để lực nhảy dồn vào phần mông và đùi. Khi thực hiện bài tập này, nhanh chụm 2 bàn chân gần nhau, đặt 2 tay ở sau đầu cùng lúc.
Thực hiện lặp lại khoảng 10-20 lần/lần tập.

1.4 Tập thể dục với Aerobic giảm cân toàn thân

Aerobic cũng là một trong những bộ môn thể dục giảm cân dễ thực hiện, được nhiều chị em ưa chuộng. Các động tác Aerobic được chuyển động theo nhạc một cách nhịp nhàng và uyển chuyển.

Bài tập thể dục nhịp điệu giảm cân toàn thân – Aerobic

Nhờ đò, Aerobic thường được gọi với cái tên khác là thể dục nhịp điệu hoặc thể dục thẩm mỹ. Trong quá trình tập thể dục giảm cân toàn thân bằng Aerobic, buộc cơ thể phải kết hợp tất cả các nhóm cơ một cách nhịp nhàng, tự nhiên.

Nhờ đó, giúp cơ thể giảm cân hiệu quả, đồng thời giảm stress, tăng cường trí nhớ, duy trì thể lực, ngăn ngừa bệnh tim mạch, và kéo dài tuổi thọ. Dưới đây là một số động tác Aerobic giảm cân toàn thân hiệu quả.

1.4.1 Bài tập lắc mông

Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai, 1 tay đặt dưới rốn hoặc chống hông, tay còn lại giơ lên cao qua đầu.
Lắc hông sang trái, sang phải liên tục theo nhịp, kết hợp nâng hạ cánh tay.
Thực hiện liên tục 2 lần 8 nhịp.

1.4.2

Bài tập Aerobic vặn người giảm cân toàn thân

Đứng thẳng, dang rộng hai chân bằng vai, hai tay đưa lên cao.
Đưa chân phải lên một góc 90 độ, 2 tay hạ xuống theo phía nâng chân.
Hạ chân trái xuống, lại động tác trên với bên còn lại
Thực hiện liên tục 3 lần 8 nhịp.

1.4.3 Bài tập bật nhảy giảm cân toàn thân

Đứng thẳng, chân rộng ngang vai, hai tay duỗi để hai bên thân.
Hạ thân người xuống, đẩy hông thấp xuống về phía sau sao cho người ở tư thế squat, tay đưa về phía trước.
Dồn lực vào chân và bật nhảy lên cao, chân thẳng, tay đưa ra phía sau.
Thực hiện lặp lại 15 lần.

1.5 Bài tập thể dục giảm cân toàn thân cường độ cao – TABATA

Tabata là phương pháp tập luyện giảm cân cường độ cực cao, giúp đốt cháy calo cả trong và sau khi thực hiện. Chỉ với 4 phút thực hiện bài tập thể dục giảm cân toàn thân Tabata sẽ giúp cơ thể đốt cháy 240 – 360 kcal.

Bài tập thể dục giảm cân toàn thân cường độ cao Tabata

Mỗi bài tập Tabata thực hiện gồm 8 lượt, liên tục 20 giây, và nghỉ 10 giây. Tuy nhiên, đây là bài tập thể dục giảm cân cường độ cao, nên Tabata chỉ phù hợp với những người có sức khỏe tốt.

Chính vì thế, trước khi tập chị em nên cân nhắc sức khỏe của mình có đủ tốt thực hiện bài tập này không nhé! Dưới đây là một số bài tập Tabata giảm cân toàn thân chị em có thể thực hiện:

1.5.1 Bài tập đạp xe đạp trên không giảm cân toàn thân

Nằm ngửa, để lưng áp sát xuống mặt thảm.
Nâng cao đầu, dùng 2 bàn tay đỡ khi thực hiện
2 Chân co duỗi liên tục giống như khi bạn đang đạp xe đạp ở tư thế trên không.
Thực hiện liên tục và nhanh động tác này khoảng 20s đầu tiên. Tiếp tục thực hiện 4 hiệp.

1.5.2 Bài tập đẩy chân (Reserve Crunch) giảm cân toàn thân

Nằm ngửa trên thảm, 2 chân co lên, 2 bàn tay đặt dưới mông.
Siết chặt cơ bụng, dùng lực đẩy phần thân dưới lên sao cho cơ bụng được cuộn lại. Lưu ý khi đẩy phần thân dưới lên, hai chân có thể duỗi thẳng.
Để tăng độ khó, hai tay đặt dưới đầu và ngẩng đầu lên
Thực hiện lặp lại động tác trên ít nhất 4 lần.

1.5.3 Bài tập thể dục giảm cân toàn thân kiểu con ếch (Frog Crunch)

Nằm ngửa trên thảm, 2 chân duỗi thẳng, dơ cao lên trời.
Co hai chân lại, mở rộng đùi sang hai bên, nhấc cao đầu, đồng thời hai cẳng chân gập sát đùi, 2 tay đưa từ đầu vòng xuống chạm vào mũi chân.
Thực hiện 4 lần, mỗi lần 20s, và nghỉ 10s giữa mỗi lần tập.

2. Các bài tập thể dục giảm mỡ bụng

Mỡ bụng cũng là một trong vấn đề nhức nhối của hội chị em và cánh mày râu, đặc biệt những cô nàng sau sinh và nhân viên văn phòng. Chính vì thế, các bài tập thể dục giảm cân, đặc biệt mỡ bụng luôn được tìm kiếm và lựa chọn hàng đầu.

Dưới đây là một số bài tập thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả, chị em có thể tham khảo thực hiện tại nhà.

2.1. Bài tập giảm mỡ bụng nâng chân lên cao

Bài tập thể dục giảm cân nâng chân rất tốt cho cơ bụng và cơ chân. Khi thực hiện bài tập này không chỉ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả, còn giúp cơ bụng rắn chắc và khỏe mạnh hơn.

Bài tập gập bụng nâng chân giảm cân hiệu quả

Nằm ngửa, 2 chân, 2 tay duỗi thẳng để sát thân người.
Nâng 2 chân vuông góc với thân người, giữ nguyên tư thế vài giây.
Hạ thấp chân xuống trở về vị trí ban đầu. Lưu ý hít vào khi hạ chân xuống và thở ra khi nâng chân lên.
Thực hiện lặp lại động tác này 10 lần 1 hiệp, mỗi đợt tập 3 hiệp.

2.2 Bài tập thể dục gập bụng giảm cân hiệu quả

Bài tập gập bụng được yêu thích nhờ khả năng tiêu hao lượng calo đáng kinh ngạc, đồng thời đốt cháy mỡ bụng cho vòng 2 thon gọn, săn chắc.

Bài tập gập bụng giảm mỡ bụng hiệu quả

Các bước thực hiện:

Nằm ngửa, gập đầu gối, đặt bàn chân lên thảm. 2 tay đặt ở sau đầu
Dùng lực ở cơ bụng nâng phần thân trên lên khỏi sàn nhà.
Trở về vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại khoảng 10 lần. Lưu ý: Thở ra khi nâng lên và hít vào khi hạ xuống.

2.3 Bài tập uốn lườn giảm mỡ bụng tại nhà

Uốn lườn là bài tập khá quen thuộc, thường được áp dụng trong các bài tập thể dục nâng cao sức khỏe cho các em học sinh. Đối với người lớn, uốn lườn là bài tập thể dục giảm cân cực tốt, đặc biệt là giảm mỡ bụng và hông hiệu quả.

Bài tập uốn lườn giảm mỡ bụng tại nhà

Các bước thực hiện:

Đứng thẳng, 2 chân dang rộng hơn vai. Giơ 2 tay thẳng lên cao, cùng lúc hít vào.
Hạ tay phải xuống dọc thân người thì thở ra,
Tiếp tục uốn cong phần thân trên và vươn tay trái về phía bên phải.
Trở về vị trí ban đầu, lặp lại động tác đối với bên còn lại.
Thực hiện lặp lại bài tập thể dục giảm cân này khoảng 10 lần mỗi bên. Áp dụng khoảng 3 hiệp trong 1 lần tập.

2.4 Bài tập thể dục Plank cơ bản giảm mỡ bụng dưới

Plank cơ bản là bài tập thể dục giảm cân rất được hội chị em yêu thích với khả năng tác dụng trực tiếp và vùng bụng, đồng thời kích thích các nhóm cơ gồm: cơ bụng ngang, cơ thẳng bụng, cơ bụng chéo ngoài và cơ mông.
Qua đó, giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả, đồng thời làm tăng độ săn chắc, cho thân hình thon gọn, sexy hơn.

Bài tập thể dục Plank cơ bản giảm mỡ bụng dưới hiệu quả

Các bước thực hiện:

Nằm sấp, chống 2 khuỷu tay vuông góc dưới 2 vai. Nhón 2 mũi chân lên sao cho gót chân, lưng, hông, đầu tạo thành một đường thẳng.
Giữ im tư thế khoảng 30 giây, đồng thời thở đều, siết chặt cơ bụng.

2.5 Bài tập giảm mỡ bụng Plank 1 chân không tựa

Bài tập thể dục giảm cân này là sự cải tiến của động tác Plank đơn giản bên trên. Nó sẽ giúp mang lại hiệu quả tối ưu và nhanh chóng hơn nhờ độ khó động tác này.

Bài tập giảm mỡ bụng Plank 1 chân không tựa

Các bước thực hiện:

Bắt đầu ở tư thế Plank cơ bản.
Nhẹ nhàng đưa chân trái lên cao và giữ nguyên khoảng 30 giây.
Trở về tư thế ban đầu, rồi đổi bên sang chân phải.

Lưu ý khi giơ chân lên cao, cần phải giữ cho cơ bụng, đùi, mông và gót chân còn lại thẳng hàng.

2.6 Bài tập Plank 1 chân tựa giảm mỡ bụng hiệu quả

Động tác ở bài tập thể dục giảm cân này được thực hiện tương tự như bài tập Plank 1 chân không tựa. Tuy nhiên, sự khác biệt duy nhất ở bài tập này là chân vắt lên chân còn lại, liên tục đổi bên để đỡ tạo gánh nặng cho chân trụ.

Bài tập Plank 1 chân tựa giảm mỡ bụng hiệu quả

Các bước thực hiện:

Bắt đầu như tư thế Plank cơ bản
Nhẹ nhàng đặt chân trái lên chân phải và giữ khoảng 30 giây
Thực hiện đổi chân thường xuyên để chân không bị gánh quá lâu, gây kiệt sức.

2.7 Bài tập Plank leo núi – bài tập thể dục giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả

Nếu bạn yêu thích các bài tập Plank giảm cân thì Plank leo núi chính là sự lựa chọn hoàn hảo, ở cường độ cao giúp bạn giảm cân hiệu quả.

Bài tập Plank leo núi giảm cân, giảm mỡ bụng tại nhà

Các bước thực hiện:

Bắt đầu như tư thế Plank đơn giản. Nằm úp xuống, tựa thân người trên 2 cẳng tay và 2 mũi chân. 2 cẳng tay vuông góc với sàn, khuỷu tay thẳng dưới vai, 2 chân khép lại.
Kéo chân trái về phía tay trái, sau đó đưa chân trái về vị trí ban đầu.
Chuyển sang chân phải và thực hiện tương tự.
Lặp lại động tác trong 30 lần.

2.8 Bài tập thể dục giảm cân, giảm mỡ bụng với Plank nghiêng

Bài Plank nghiêng khá khó so với những ai mới bắt đầu với bài tập thể dục giảm cân này. Tuy nhiên, nếu thực hiện được nó có tác dụng lớn trong việc làm eo thon, giảm mỡ bụng cực tốt.

Bài tập Plank nghiêng giảm mỡ bụng

Các bước thực hiện:

Bắt đầu vào tư thế như Plank thông thường. Lấy khuỷu tay phải làm trụ, nằm nghiêng sang bên phải.
Nâng hông lên cao, tạo thành 1 đường thẳng từ vai đến mắt cá chân.
Tay trái duỗi thẳng vuông góc với sàn và giữ càng lâu càng tốt.
Đổi bên và thực hiện tương tự với bên còn lại

2.9 Bài tập Plank ngược giảm mỡ bụng hiệu quả

Plank ngược giảm mỡ bụng thực hiện dễ và hơi khác với các động tác Plank trên ở tư thế nằm ngửa mặt lên trần nhà.

Bài tập Plank ngược giảm mỡ bụng

Thực hiện:

Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên mặt sàn, 2 chân duỗi thẳng.
Dùng sức vào cơ tay sau để đẩy người lên cao, thẳng tay.
Hạ người xuống và thực hiện lại động tác

3. Các bài tập thể dục giảm cân làm thon gọn, săn chắc đùi

Chân to, nhiều mỡ thừa thường khiến chiều cao của bạn trở nên khiêm tốn hơn, chính vì thế những bài tập dưới đây giúp bạn cải thiện đôi chân “cột đình” hiệu quả, trở nên thon gọn, săn chắc hơn.

3.1. Bài tập đứng tấn cho đôi chân thon gọn, săn chắc

Đứng tấn là bài tập khá quen thuộc trong võ thuật, với khả năng luyện cho cơ chân và bụng dưới, lưng hiệu quả. Chính vì thế, nó được xem như một bài tập thể dục giảm cân, cho đôi chân thon gọn, săn chắc.

Bài tập đứng tấn cho đôi chân thon gọn, săn chắc

Các bước thực hiện:

Đứng thẳng, hai chân dang rộng hơn vai, các ngón chân hướng ra phía ngoài.
Hạ người xuống thấp nhất có thể, giữ nguyên phần thân trên. Làm sao cho phần đùi cảm thấy căng và song song với sàn nhà.
Giữ nguyên vị trí của đùi và mông, từ từ nâng trọng tâm cơ thể trở về vị trí ban đầu.
Thực hiện liên tục bài tập này trong vòng 1 phút.

3.2 Bài tập squat đá chân cho đôi chân thon gọn, săn chắc

Bên cạnh, các bài tập Squat giảm mỡ bụng, thì squat đá chân có tác dụng giúp bạn giảm mỡ thừa ở phần đùi, đồng thời hỗ trợ tăng kích thước vòng 3.

Bài tập Squat đá chân cho đôi chân thon gọn, săn chắc

Thực hiện:

Đứng thẳng, để 2 chân dang rộng bằng vai, lưng thẳng, 2 tay đan vào nhau để trước ngực.
Khụy gối xuống để trở về tư thế squat.
Đứng thẳng từ từ đưa 1 chân lên cao sang ngang, song song với mặt đất. Chân còn lại làm trụ, và giữ lưng thẳng.
Thực hiện động tác liên tục 20 lần, sau đó đổi bên thực hiện tương tự các bước trên.

3.3 Giữ thăng bằng trên 1 chân

Giữ thăng bằng 1 chân là bài tập nhìn tưởng rất đơn giản, và không có tác dụng gì, nhưng thực tế nó lại rất hữu ích trong việc giảm mỡ, làm săn chắc vùng đùi. Ngoài ra, nó còn giúp đôi chân có sức bền cao, từ đó cho đôi chân chắc khỏe hơn.

Đứng giữ thăng bằng 1 chân

Các bước thực hiện:

Đứng thẳng, lấy chân trái làm trụ, từ từ hạ người xuống, mặt cúi xuống đất.
Chân phải giơ ngang tầm thân người về phía sau song song mặt đất.
Hai tay nắm chặt, giữ cho tay, chân và thân thẳng hàng.
Giữ tư thế này trong 10 giây rồi đổi chân.
Thực hiện lặp lại 20 lần mỗi bên cho mỗi lần tập.

Trên đây là các bài tập thể dục giảm cân hiệu quả tại nhà, chị em áp dụng cho nhiều vùng trên cơ thể. Để việc tập luyện đạt hiệu quả nhất, chị em nên thực hiện các bài tập này thường xuyên, đều đặn mỗi ngày.

Bên cạnh đó bạn có thể kết hợp với các hình thức luyện tập khác, và có một chế độ ăn uống khoa học, hỗ trợ quá trình giảm cân diễn ra thuận lợi nhanh chóng hơn.