Bài tập bụng dưới cho nữ nhanh chóng, hiệu quả ngay tại nhà
(Last Updated On: 08/02/2023)
Mỡ bụng dưới chắc hẳn là nỗi ám ảnh dai dẳng của rất nhiều chị em, đặc biệt là nhân viên văn phòng và phụ nữ sau khi sinh. Đây không chỉ là “kẻ thù” khiến cho vóc dáng kém thon gọn mà còn làm giảm đi sự tự tin của phái đẹp. Vì vậy, những phương pháp đánh bay mỡ bụng dưới là điều mà các chị em đang tìm kiếm. Bài viết sau đây sẽ gợi ý cho bạn các bài tập bụng dưới cho nữ đơn giản và không kém phần hiệu quả.
Chế độ ăn uống thiếu khoa học là một nguyên nhân gây mỡ thừa ở vùng bụng dưới
I. Dinh dưỡng khi tập luyện
Song song với việc tập luyện, bạn cũng cần chú ý đến việc dung nạp các chất dinh dưỡng cần thiết, đồng thời cắt giảm một số chất có khả năng gây béo bụng. Do đó, để quá trình giảm mỡ bụng dưới mang lại hiệu quả tốt, bạn cần:
– Bổ sung thêm protein bằng cách tăng thêm lượng trứng, thịt, cá, sữa và một số loại rau quả giàu protein vào khẩu phần ăn hằng ngày của mình. Bởi protein có khả năng làm cơ bụng săn chắc, tạo nhiều cơ và đốt cháy calo trong cơ thể tốt hơn, từ đó giúp giảm mỡ thừa hiệu quả.
– Kết hợp thêm các sản phẩm đốt mỡ thừa.
– Giảm lượng carb từ các loại thức ăn như cơm, bánh mỳ, bún, phở,… nạp vào cơ thể. Lưu ý, chỉ cắt giảm chứ không bỏ hoàn toàn carb ra khỏi khẩu phần ăn vì carb là nguồn cung cấp năng lượng cho các hoạt động của con người.
Sau khi đã đảm bảo được chế độ dinh dưỡng phù hợp, chúng ta hãy bắt đầu tập luyện với những bài tập dưới đây.
Protein giúp làm giảm cảm giác thèm ăn và tăng cường quá trình trao đổi chất
II. Làm nóng cơ bụng
– Bước 1: Khởi động nhẹ nhàng để làm nóng người.
– Bước 2: Nằm ngửa ra sàn, hai đầu gối co lại một góc 45 độ.
– Bước 3: Thở ra, nâng đầu lên khỏi sàn, hai cánh tay đưa về phía hai chân.
– Bước 4: Hít vào rồi trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện động tác này 10 lần.
III. Bài tập bụng dưới cho nữ với động tác gập bụng
Gập bụng giúp làm săn chắc các nhóm cơ tại vùng bụng.
– Bước 1: Nằm ngửa ra sàn, hai tay duỗi thẳng qua đầu, hai chân cũng đồng thời duỗi thẳng.
– Bước 2: Thở ra, siết cơ bụng, kéo thân người trên lên sao cho hai tay hướng về hai mũi chân gần nhất có thể.
– Bước 3: Hít vào, từ từ quay về vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại động tác này khoảng 10 lần.
IV. Bài nâng chân lên trần
Bài tập này có tác dụng làm cho cơ bụng trở nên thon gọn hơn.
– Bước 1: Nằm ngửa ra sàn, hai tay duỗi thẳng dọc theo thân người hoặc đặt ngang mông.
– Bước 2: Nâng hai chân lên cao, cách sàn khoảng 20-30cm, đồng thời siết cơ bụng.
– Bước 3: Nâng hai chân lên cao sao cho chân vuông góc với trần nhà.
– Bước 4: Thở ra và trở lại tư thế ban đầu đầu, tuy nhiên, không được để chân chạm sàn. Luyện tập liên tục thêm 10 lần nữa.
V. Đá chân cắt kéo
Khi thực hiện động tác này, bạn nên tăng tốc độ dần dần để cơ bụng được tác động nhiều hơn.
– Bước 1: Nằm ngửa ra sàn.
– Bước 2: Nâng hai chân lên cao, cách mặt sàn khoảng 10-20cm.
– Bước 3: Đưa một chân lên cao sao cho vuông góc với trần nhà, rồi hạ xuống vị trí ban đầu.
– Bước 4: Làm tương tự với chân kia, thực hiện xen kẽ nhau, liên tục, càng nhanh càng tốt. Thực hiện động tác này từ 10-20 giây.
VI. Bài tập bụng dưới cho nữ động tác đẩy hông
Bạn nên hít thở đều đặn trong quá trình luyện tập động tác này.
– Bước 1: Nằm ngửa ra sàn.
– Bước 2: Đưa hai chân lên cao sao cho vuông góc với trần nhà. Hai tay duỗi thẳng ra và đặt dưới mông.
– Bước 3: Đẩy hông lên cao sao cho lưng dưới nâng lên khỏi mặt sàn.
– Bước 4: Hạ hông xuống, thực hiện lặp lại động tác.
VII. Ngồi xoay hông
– Bước 1: Ngồi xếp bằng trên sàn, hai tay giữ trước ngực.
– Bước 2: Xoay hông từ từ sang trái.
– Bước 3: Trở lại tư thế ban đầu rồi tiếp tục xoay sang phải.
VIII. Cong chân gập bụng 90 độ
– Bước 1: Ngồi trên sàn, hai khuỷu tay chống ra phía sau rồi ngả người ra sau.
– Bước 2: Co hai gối lên, sau đó nâng hai chân lên khỏi mặt sàn.
– Bước 3: Hít sâu, đưa hai đầu gối lên gần ngực và giữ trong vòng 1 giây. Siết cơ bụng rồi trở lại tư thế ban đầu.
Thực hiện bài tập này trong 3 hiệp, mỗi hiệp lặp lại 10 lần.
IX. Nằm ngửa đá chân qua đầu
Bài tập này còn được gọi là gập bụng ngược.
– Bước 1: Nằm ngửa ra sàn, hai tay ép chặt xuống mặt sàn.
– Bước 2: Nâng hai chân lên cao, cách sàn khoảng 30-40cm.
– Bước 3: Đưa đồng thời cả hai chân lên cao về phía đầu càng xa, càng tốt.
X. Ngồi nhấc mông lên cao
– Bước 1: Ngồi trên sàn, duỗi hai chân ra trước, hai tay đặt trên mặt sàn ở hai bên người.
– Bước 2: Nhấn tay xuống sàn, đồng thời nâng mông lên.
– Bước 3: Co đầu gối về gần ngực rồi siết cơ bụng lại.
– Bước 4: Thở ra, duỗi chân về và hạ mông xuống.
Thực hiện động tác chậm rãi trong 3 hiệp.
XI. Plank gập bụng chữ V ngược
Bài tập này tác động đến nhóm cơ tay, bụng, hông, chân và đùi.
– Bước 1: Vào tư thế plank trên cùi chỏ.
– Bước 2: Đẩy hông lên cao, hai chân kéo về thành hình chữ V ngược.
– Bước 3: Duỗi người về tư thế plank ban đầu.
XII. Leo núi trên bộ chéo chân
Lưu ý không được xà hông xuống đất khi thực hiện động tác này.
– Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank cao.
– Bước 2: Gối trái co lên gần ngực và hướng sang phải.
– Bước 3: Đưa chân trái về vị trí ban đầu, tiếp tục thực hiện với chân phải.
Thực hiện hai chân xen kẽ nhau, liên tục, tốc độ càng nhanh càng tốt.
XIII. Chân đạp ếch
Bài tập chân đạp ếch không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn hỗ trợ cải thiện vòng một.
– Bước 1: Nằm ngửa ra sàn.
– Bước 2: Hai tay nâng lên sao cho song song với mặt sàn. Hai đầu gối co lên gần ngực.
– Bước 3: Duỗi hai chân thẳng về phía trước tạo với mặt sàn một góc 45 độ.
– Bước 4: Đưa chân về lại vị trí ban đầu, tiếp tục thực hiện động tác.
Ngoài những bài tập thể dục tại nhà giúp giảm mỡ thừa vùng bụng dưới được đề cập ở trên, bạn cũng có thể kết hợp với các máy tập ở công viên như xoay eo ngoài trời, cụm xoay eo, lắc hông, đi bộ,…
Xoay eo ngoài trời thích hợp để luyện tập giảm mỡ vùng bụng dưới
Cụm xoay eo, lắc hông, đi bộ hỗ trợ tập vùng bụng, eo
Bài viết trên vừa giới thiệu đến các chị em phụ nữ những bài tập đánh tan mỡ thừa cho vùng bụng dưới hiệu quả. Nam Việt Sport hy vọng các bạn sẽ áp dụng thành công để có được vòng eo săn chắc và thon gọn như mong muốn.
Nếu bạn đang cần những dụng cụ hỗ trợ tập luyện để cải thiện vóc dáng và nâng cao sức khỏe, hãy liên hệ ngay với Nam Việt Sport qua hotline 0914 225 798 – 0934 966 860 hoặc website thethaonamviet.vn để được tư vấn chi tiết.
Gia Huy
Đánh giá bài viết
5/5 – (1 bình chọn)
![Toni Kroos là ai? [ sự thật về tiểu sử đầy đủ Toni Kroos ]](https://evbn.org/wp-content/uploads/New-Project-6635-1671934592.jpg)
