9 cách tốt nhất để giảm mỡ cánh tay

Loại bỏ lượng mỡ cứng đầu trong cơ thể có thể rất khó, đặc biệt khi mỡ tập trung ở một vùng cụ thể trên cơ thể. Cánh tay thường được coi là một khu vực tập trung nhiều mỡ thừa, khiến nhiều người tìm cách giảm mỡ cánh tay. Bài viết sẽ cung cấp một số phương pháp có thể sử dụng để làm thon gọn và săn chắc cánh tay.

1. Tập trung vào giảm cân tổng thể

Giảm béo tại chỗ được biết đến với việc áp dụng các kỹ thuật tập trung vào việc đốt cháy chất béo ở một phần cơ thể cụ thể chẳng hạn như: cánh tay. Mặc dù các bài tập thực hiện giảm mỡ bắp tay được thực hiện khá phổ biến nhưng hầu hết các nghiên cứu cho thấy nó không hiệu quả.

Một nghiên cứu ở 104 người cho thấy rằng việc hoàn thành chương trình tập luyện sức bền kéo dài 12 tuần mà chỉ sử dụng cánh tay không thuận với mục đích làm giảm mỡ bắp tay thì sẽ tăng giảm lượng mỡ tổng thể nhưng ít tác động đến khu vực cụ thể được tập luyện.

Hay một nghiên cứu khác thực hiện trong khoảng thời gian 12 tuần cho thấy việc tập luyện sức bền tập trung vào một bên chân có hiệu quả trong việc giảm lượng mỡ toàn thân nhưng không làm giảm lượng mỡ cơ thể ở phần chân được tập.

Do đó, để thực hiện giảm mỡ ở các vị trí cụ thể như: mỡ bắp tay, mỡ tay thì tốt nhất bạn nên tập trung vào việc giảm cân tổng thể và sử dụng các bài tập thể dục để săn chắc cơ hơn là giảm mỡ.

2. Bắt đầu thực hiện nâng tạ

Luyện tập đề kháng được áp dụng với một loại bài tập bao gồm việc sử dụng lực đối kháng để xây dựng khối lượng cơ và tăng sức mạnh. Nâng tạ được áp dụng khá phổ biến. Mặc dù nâng tạ có thể không làm giảm mỡ ở cánh tay, nhưng nó có thể giúp tăng quá trình giảm mỡ tổng thể và làm săn chắc cánh tay của bạn để giúp chúng trông thon gọn hơn.

Một nghiên cứu thực hiện kéo dài trong khoảng thời gian 12 tuần ở 28 phụ nữ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy rằng thực hiện các bài tập rèn luyện sức đề kháng cường độ thấp giúp giảm tổng lượng chất béo trong khi tăng khối lượng cơ và sức mạnh.

Hay một nghiên cứu khác thực hiện với 109 người đã quan sát thấy rằng tập luyện sức đề kháng một mình hoặc kết hợp với tập thể dục nhịp điệu có hiệu quả hơn trong việc tăng khối lượng cơ thể so với tập thể dục nhịp điệu đơn thuần.

Xây dựng khối lượng cơ thể nạc có thể giúp tăng cường trao đổi chất và tăng số lượng calo đốt cháy khi nghỉ ngơi trong ngày. Các động tác uốn cong cơ bắp tay, mở rộng cơ ba đầu trên đầu, ép trên đầu và giữ thẳng hàng cũng được liệt kê vào danh sách các bài luyện tập có thể giúp săn chắc cánh tay và tăng cường khối lượng cơ.

3. Tăng lượng chất xơ trong khẩu phần ăn

Bổ sung chất xơ vào chế độ ăn của bạn có thể bắt đầu giảm cân và giúp bạn giảm mỡ thừa trong cơ thể. Chất xơ di chuyển chậm trong hệ thống tiêu hóa của cơ thể đồng thời tăng thời gian làm rỗng dạ dày và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Theo một nghiên cứu thực hiện với 252 phụ nữ, mỗi gam chất xơ được tiêu thụ có liên quan đến việc giảm 0,25% chất béo trong cơ thể và giảm 0,25 kg trọng lượng cơ thể trong.

Trong một đánh giá khác, việc tăng lượng chất xơ hàng ngày lên 14 gram trong 4 tháng có liên quan đến việc giảm 10% tổng lượng calo và giảm được 1,9 kg.

Trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch, hạt và các loại đậu được liệt kê vào danh sách các loại thực phẩm giàu chất xơ, bổ dưỡng mà bạn có thể thưởng thức như một phần của chế độ ăn lành mạnh.

4. Thêm protein vào chế độ ăn

Bổ sung thêm lượng protein được biết đến như một cách đơn giản để hạn chế cảm giác thèm ăn và kiểm soát sự thèm ăn của bạn. Do đó, điều này có thể hỗ trợ việc quản lý cân nặng và giúp bạn giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể.

Một nghiên cứu thực hiện với 20 phụ nữ trẻ cho thấy ăn bữa sáng giàu protein làm giảm cảm giác đói, tăng cảm giác no và giảm nồng độ ghrelin, hormone kích thích cảm giác đói.

Một nghiên cứu nhỏ khác cũng chứng minh được việc tiêu thụ nhiều protein chất lượng hơn trong các bữa ăn có liên quan đến việc giảm mỡ bụng. Kết quả nghiên cứu này cho thấy rằng một chế độ ăn giàu protein có thể giúp cải thiện thành phần cơ thể và tăng giảm chất béo.

Thịt, gia cầm, hải sản, các loại đậu, trứng và các sản phẩm từ sữa đều được đưa vào danh sách những nguyên liệu giàu protein có thể giúp bạn giảm mỡ cánh tay nhanh chóng.

5. Tập Cardio nhiều hơn

Cardio, bài tập tập trung vào việc nâng cao nhịp tim của bạn để đốt cháy calo. Khi bạn cố gắng thực hiện giảm mỡ cánh tay, bạn nên áp dụng các bài tập cardio cần thiết cho quá trình luyện tập.

Các nghiên cứu đã tìm ra kết quả rằng cardio có thể là một chiến lược giảm cân hiệu quả và có thể làm tăng khối lượng cơ thể nạc. Nghiên cứu với 141 người cho thấy kết hợp 40 phút tập cardio 3 lần mỗi tuần với một chương trình quản lý cân nặng đã giúp giảm 9% trọng lượng cơ thể chỉ trong 6 tháng. Thông thường, bạn nên luyện tập cardio với thời gian ít nhất 20–40 phút mỗi ngày hoặc từ 150–300 phút mỗi tuần. Ngoài ra, các bài tập liên quan đến chạy bộ, đi xe đạp, chèo thuyền, bơi lội, nhảy dây và khiêu vũ đều là tất cả các hoạt động có thể giúp bạn đạt được mục tiêu tim mạch hàng ngày.

6. Cắt giảm Carbs tinh chế trong khẩu phần hàng ngày

Carbs tinh chế, bao gồm các loại carbohydrate đã qua quá trình xử lý, dẫn đến sản phẩm cuối cùng có hàm lượng vitamin và khoáng chất thấp hơn. Thông thường, carbs tinh chế có hàm lượng calo cao nhưng ít chất xơ, có thể khiến lượng đường trong máu tăng nhanh hơn và dẫn đến cảm giác đói.

Trong khi lượng ngũ cốc nguyên hạt được chứng minh có liên quan đến việc hạn chế tăng cân và chất béo trong cơ thể, ăn nhiều ngũ cốc tinh chế hơn có liên quan đến việc tăng chất béo trong cơ thể. Đôi khi carbs tinh chế thường thiếu chất dinh dưỡng bao gồm: mì ống, bánh mì trắng, ngũ cốc ăn sáng và các thành phần đóng gói sẵn khác.

Thay vì lựa chọn carbs tinh chế, bạn hãy chọn các loại thực phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt như: quinoa, kiều mạch, lúa mạch, yến mạch, lúa miến và mì chính và thưởng thức một cách vừa phải.

7. Chế độ ngủ phù hợp

Ngoài việc điều chỉnh chế độ ăn uống và chế độ tập luyện, ngủ đủ giấc mỗi đêm là một yếu tố quan trọng khác cần xem xét để giảm mỡ cánh tay. Một số nghiên cứu đã phát hiện vai trò của giấc ngủ trong việc điều chỉnh sự thèm ăn và cũng có thể tăng cường giảm cân.

Nghiên cứu thực hiện với 9 người đàn ông cho thấy chỉ một đêm thiếu ngủ đã gây ra cảm giác đói và nồng độ ghrelin cao hơn, một loại hormone kích thích sự thèm ăn. Hay một nghiên cứu khác cũng chứng minh được rằng những người tham gia ngủ 5,5 giờ mỗi đêm giảm được 55% cân nặng. Hơn nữa, họ giảm được nhiều hơn 60% khối lượng cơ thể gầy so với những người ngủ 8,5 giờ mỗi đêm.

Bạn nên thiết lập một lịch trình ngủ đều đặn bằng cách đi ngủ vào cùng một thời điểm trong suốt cả tuần, tránh sao nhãng trước khi đi ngủ đồng thời điều cần thiết bạn nên giảm thiểu việc tiếp xúc với các chất kích thích như: nicotine và caffeine.

8. Sử dụng nhiều nước

Uống nhiều nước mỗi ngày có vai trò rất quan trọng khi muốn giảm mỡ cánh tay. Một số nghiên cứu cho thấy rằng uống nước trong bữa ăn có thể thúc đẩy cảm giác no và làm giảm tổng lượng thức ăn và số lượng calo tiêu thụ.

Nước cũng có thể giúp tăng cường trao đổi chất tạm thời, với một nghiên cứu cho thấy uống 500 ml nước làm tăng tỷ lệ trao đổi chất lên 30% trong 30–40 phút. Tuy nhiên, bạn hãy nhớ chọn nước, trà hoặc đồ uống không đường thay vì đồ uống có đường như: soda hoặc nước trái cây. Thường xuyên tiêu thụ những đồ uống có hàm lượng calo cao này có thể nhanh chóng làm tăng thêm calo và có thể góp phần làm tăng cân theo thời gian

9. Thực hiện các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể

Nếu bạn không có điều kiện đến phòng tập thể dục hoặc không có thời gian tập luyện, thì bạn có thể thực hiện các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể – cách tuyệt vời để tăng cường độ săn chắc của cơ bắp ở cánh tay và giữ cho chúng trông thon gọn.

Các bài tập thể hình liên quan đến việc sử dụng toàn cơ thể của bạn được biết đến như một hình thức để xây dựng khối lượng cơ và sức mạnh. Các bài tập này không chỉ thuận tiện và thân thiện với ngân sách mà còn có thể tạo ra một số kết quả khá ấn tượng.

Một nghiên cứu thực hiện với 23 người đàn ông cho thấy rằng calisthenics – một loại bài tập liên quan đến việc sử dụng các thiết bị tập thể dục giúp mang lại hiệu quả trong việc tăng sức mạnh phần trên của cơ thể.

Ngoài ra, bạn có thể áp dụng thực hiện các bài tập cho phần trên cơ thể như nhúng ba chân, plank và chống đẩy để tăng cường sức mạnh cơ bắp và săn chắc cánh tay.

Mặc dù các nghiên cứu chỉ ra rằng giảm mỡ cánh tay có thể không hiệu quả, nhưng có rất nhiều chiến lược mà bạn có thể sử dụng để giảm mỡ cánh tay. Ngoài việc tập gym, thay đổi chế độ ăn thì duy trì lối sống lành mạnh cũng có thể đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh thành phần cơ thể. Bạn chỉ cần thực hiện một vài thay đổi này trong thói quen hàng ngày có thể hỗ trợ giảm cân và giúp bạn loại bỏ lớp mỡ cánh tay không mong muốn.

Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số

hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY.
Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.

Nguồn tham khảo: healthline.com