7+ thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm hiệu quả thần tốc

1. Nhận biết nguyên nhân cơ địa nữ khó giảm cân

Cơ địa nữ khó giảm (endomorph) hay còn biết đến là tạng người dễ mập, tạng người khó giảm cân. Đặc điểm chung của nữ giới cơ địa khó giảm cân là cấu trúc xương lớn trong khi tay chân ngắn. Quá trình trao đổi chất của nhóm này thấp nên dễ tăng cân dù không nạp quá nhiều thực phẩm.

Một khi cân nặng tăng, rất khó để quay về con số cân nặng ban đầu. Theo các nghiên cứu khoa học, có nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng này như:

Cơ địa khó giảm theo gen di truyền: Trong các gia đình có người thuộc tạng người endomorph thì tỉ lệ thế hệ sau gặp tình trạng tương tự vô cùng cao. Những người nay mang toàn bộ đặc điểm di truyền của thế hệ trước nên vô cùng dễ tăng cân, dù không ăn uống quá nhiều vẫn bị mập.

Mất ngủ thường xuyên, giấc ngủ không sâu: Khi cơ thể ngủ, các cơ chế giảm cân và đốt cháy calo được diễn ra nhịp nhàng giúp hạn chế năng lượng tích tụ. Việc mất ngủ thường xuyên, ngủ không sâu giấc khiến quá trình này bị gián đoạn và tạo ra những thay đổi về cơ địa.

Chế độ dinh dưỡng, sinh hoạt thiếu khoa học: Tạng người, cơ địa khó giảm phụ thuộc nhiều vào chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi. Giữ thói quen sinh hoạt, nạp năng lượng tùy tiện là nguyên nhân hàng đầu khiến cơ thể tích tụ mỡ thừa và ngày một khó giảm mỡ.

2. Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm

Cơ địa khó giảm mang nhiều đặc điểm đặc biệt khiến việc giảm cân như một “cực hình”. Tập luyện thôi là không đủ, phái đẹp cần nắm được các nguyên tắc xây dựng thực đơn quan trọng sau:

2.1. Đảm bảo năng lượng nạp luôn nhỏ hơn năng lượng tiêu thụ

Tiêu hao toàn bộ năng lượng nạp vào cơ thể mỗi ngày là nguyên tắc cơ bản, là chìa khóa thành công khi xây dựng thực đơn giảm cân. Để thực hiện tốt nguyên tắc này cũng như không ảnh hưởng đến cân nặng, các chuyên gia thể hình khuyến nghị cần giữ năng lượng nạp luôn nhỏ hơn năng lượng tiêu thụ.

Nhưng việc chênh lệch calo thường xuyên xảy ra nên chúng ta cần kết hợp tập luyện để đốt cháy toàn bộ năng lượng dư thừa này. Nên đốt mỗi ngày 150 – 200 calo để đốt cháy toàn bộ năng lượng xấu đồng thời đảm bảo đủ chất béo tốt cho các hoạt động thiết yếu.

2.2. Tăng cường protein xây dựng các nhóm cơ

Protein là chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển và phục hồi của các nhóm cơ. Xây dựng được hệ cơ chắc chắn, quá trình giảm mỡ cũng nhanh gọn và đơn giản hơn. Bổ sung đa dạng nguồn protein trong các bữa ăn hàng ngày bằng các thực phẩm dinh dưỡng như ức gà, hạnh nhân, trứng gà, cá hồi, cá ngừ, thịt bò, phô mai,…

2.3. Đảm bảo đủ chất béo, duy trì chất béo có lợi

Nhiều người thường có thói quen cắt giảm hoàn toàn chất béo khi xây dựng thực đơn vì nghĩ chúng là nguyên nhân gây tăng cân.

Tuy nhiên, đây lại là suy nghĩ sai lầm vì chất béo trong thực đơn quá thấp dễ gây ảnh hưởng đến quá trình hình thành cơ bắp và tiêu thụ năng lượng.

Nên duy trì lượng chất béo tốt cho sức khỏe bằng các thực phẩm như dầu cá, trứng gà, các loại hạt, quả bơ, dầu dừa, dầu olive, bơ đậu phộng,…

2.4. Kiểm soát lượng calories nạp trong các món ăn

Xây dựng thực đơn cho cơ địa khó giảm, không thể bỏ qua nguyên tắc kiểm soát lượng calo tiêu thụ mỗi ngày. Vì vậy, khi bắt đầu xây dựng thực đơn, hãy chú ý đến thành phần, lượng calo của thực phẩm để cân đối hợp lý.

2.5. Xây dựng thực đơn khoa học, đủ các bữa trong ngày

Giữ năng lượng nạp vào cơ thể ở mức thấp là nguyên tắc quan trọng để giảm cân đối với cơ địa khó giảm. Nhưng không phải vì vậy mà chúng ta bỏ bữa, nhịn đói để giữ mức calo bằng không. Bởi nhịn đói trong thời gian dài sẽ gây ra tình trạng đói gấp nhiều lần, ăn bù, ăn gấp khiến số cân chóng mặt.

Vì vậy, khi xây dựng thực đơn cho cơ địa nữ khó giảm, cần ăn đủ số bữa, đảm bảo dinh dưỡng trong từng bữa ăn và đặc biệt ưu tiên các khẩu phần ít calo.

2.6. Đa dạng nguồn chất xơ từ rau củ, trái cây

Bổ sung đa dạng chất xơ từ rau củ, trái cây tươi là cách tăng tốc độ chuyển hóa hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Không những vậy, nguồn chất xơ dồi dào trong thực phẩm cũng có tác dụng tạo cảm giác no lâu và hạn chế các cơn đói không kiểm soát.

2.7. Bổ sung đủ lượng nước thiết yếu cho cơ thể

Uống đủ nước là nguyên tắc quan trọng trong làm đẹp, giảm cân và giữ dáng. Uống đủ 2 – 2,5 lít nước mỗi ngày đảm bảo quá trình trao đổi chất và tiêu hao năng lượng diễn ra nhịp nhàng và hạn chế tích tụ năng lượng dư thừa trong cơ thể.

Ngoài uống đủ nước, phái đẹp nên bổ sung các món giàu khoáng chất, vitamin để cấp nước và đa dạng nguồn dinh dưỡng. Một vài món detox thơm ngon cũng là cách cấp nước “thần tốc” cho cơ thể tuyệt vời, các nàng có thể tham khảo và áp dụng ngay.

3. Gợi ý thực đơn giảm cân 7 ngày cho cơ địa khó giảm

Dựa trên các nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm, các chuyên gia dinh dưỡng thuộc Viện Dinh dưỡng gợi ý chế độ ăn dinh dưỡng, khoa học nhanh về dáng cho nữ trong 7 ngày như sau:

3.1. Thực đơn dinh dưỡng ngày 1

Bữa sáng: 1 quả trứng gà non + 200gr khoai lang luộc

Bữa trưa: 100gr ức gà luộc + 1 phần salad bắp cải, cà rốt, rau mầm tươi và sốt mật ong

Bữa tối: 400gr rau củ luộc theo sở thích + 1 ly sữa tươi không đường

3.2. Thực đơn cho cơ địa nữ khó giảm ngày 2

Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen + 50gr thịt bò áp chảo + 1 ly sữa hạt mix ấm

Bữa trưa: 150gr cá hồi bỏ lò + 1 đĩa salad trái bơ

Bữa tối: 1 tô canh rong biển tôm nõn + 1 ly nước dừa tươi

3.3. Chế độ 3 bữa nhẹ nhàng giảm cân ngày 3

Bữa sáng: 100gr khoai lang tím luộc + 150gr ức gà + 1 cốc sữa chua uống

Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt + 100gr thịt bò áp chảo + 1 phần salad trộn bơ táo

Bữa tối: 1 tô canh mồng tơi + 1 miếng đậu hũ non sốt trứng

3.4. Thực đơn dinh dưỡng cho cơ địa nữ khó giảm ngày 4

Bữa sáng: 1 bắp ngô luộc + 2 quả trứng gà non + ½ trái cam chín ngọt

Bữa trưa: 1 bát cháo gạo lứt nấu thịt băm, ngô ngọt + 1 trái táo xanh

Bữa tối: 1 bát súp bầu nấu tôm + 1 đĩa salad rau mầm trộn sốt mè rang

3.5. Thực đơn cho cơ địa nữ khó giảm ngày 5

Bữa sáng: 1 cốc ngũ cốc hạt trộn sữa chua không đường + 1 đĩa cà rốt, súp lơ áp chảo

Bữa trưa: 1 phần ức gà xé phay ăn + 2 củ khoai lang luộc cỡ vừa + 1 ly sữa tươi không đường

Bữa tối: 100gr bún lứt  + 1 phần rau củ tươi trộn sốt

3.6. Thực đơn đốt calo, ngăn tích tụ mỡ thừa ngày 6

Bữa sáng: 1 dĩa miến chay + 100gr cá hồi áp chảo rau củ

Bữa trưa: 1 tô súp ức gà khoai lang ngô ngọt + 1 trái dưa leo

Bữa tối: 2 lát bánh mì đen + 1 lát cheese + 50gr cá ngừ nướng cà rốt

3.7. Chế độ ăn đốt mỡ siêu nhanh cho phái đẹp ngày 7

Bữa sáng: 50gr yến mạch sữa tươi không đường + 1 ly nước ép táo dứa tươi

Bữa trưa: 150gr thịt bò băm sốt cà chua + 50gr pasta lứt rau củ + ½ trái bơ

Bữa tối: 1 dĩa rau củ luộc mix măng tây, cà rốt + 1 miếng ức gà luộc + 1 ly nước ép trái cây tùy chọn

Dựa trên các ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu, chúng tôi tổng hợp nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm giúp phái đẹp còn đang gặp khó khăn trên hành trình giảm cân. Với các gợi ý xây dựng thực đơn trong bài viết, nàng hãy áp dụng ngay để giảm cân và sở hữu vóc dáng đẹp như mơ.