50 thực phẩm tốt cho sức khỏe cần có trong thực đơn lành mạnh

Một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh yêu cầu phải có sự đa dạng về các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe.

Có rất nhiều thực phẩm bổ sung dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe tổng thể của chúng ta nhưng thật khó để biết loại thực phẩm nào mới là tốt cho sức khỏe của bạn,

Thể Hình Channel đã tập hợp lại cho bạn 50 loại thực phẩm tốt cho sức khỏe nhất dưới đây để giúp bạn có thể dễ dàng lựa chọn  cho thực đơn lành mạnh của bạn mỗi ngày với đầy đủ màu sắc và dinh dưỡng.

Danh sách 50 loại thực phẩm tốt cho sức khỏe gồm 14 nhóm chính

Nhóm 1: Các loại trái cây và quả mọng

Trái cây và quả mọng là nguồn cung cấp vitamin cùng khoáng chất tốt nhất cho cơ thể, nó cũng là những loại siêu thực phẩm mà ai cũng cần ăn hằng ngày. Đặc biệt là trái và quả mọng rất dễ kết hợp với các loại thức ăn khác nhau.

Xem thêm: Bảng nhu cầu Vitamin hằng ngày của mọi người

1. Táo

Trong táo có nhiều chất xơ, vitamin C và nhiều chất chống oxy hóa. Nhờ giàu chất xơ nên chúng giúp bạn no rất lâu và là bữa ăn nhẹ hoàn hảo nếu bạn thấy đói giữa các bữa ăn. Nếu bạn đang lên thực đơn giảm cân thì táo là món ăn không thể thiếu trong thực đơn của bạn được.

2. Quả bơ

Bơ khác với hầu hết các loại trái cây khác vì chúng chứa nhiều chất béo lành mạnh thay vì carbs. Chúng không chỉ béo và ngon mà còn giàu chất xơ, kali và vitamin C. Bơ cũng là một trong những loại siêu thực phẩm tốt cho sức khỏe được khuyên dùng bởi rất nhiều chuyên gia dinh dưỡng.

3. Chuối

Chuối là một trong những nguồn cung cấp kali tốt nhất thế giới. Chúng cũng chứa nhiều vitamin B6 và chất xơ, đồng thời rất tiện lợi và dễ mang theo. Nếu bạn là người hay tập luyện thể thao, chuối giúp ích rất nhiều cho cơ bắp, đặc biệt là hạn chế chuột rút cực kỳ hiệu quả.

4. Quả việt quất

Quả việt quất không chỉ ngon mà còn là một trong những nguồn chất chống oxy hóa mạnh nhất trên thế giới, giúp cơ thể chống lại nhiều bệnh tật, đặc biệt là ung thư cực kỳ hiệu quả. Việt quất chứa nhiều Vitamin C, K và mangan giúp ích cho sức khỏe xương khớp, tiểu đường và tim mạch.

5. Cam

Cam và các loại trái họ cam nổi tiếng với hàm lượng vitamin C cực kỳ cao. Hơn nữa, chúng có nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa.

6. Dâu tây

Dâu tây rất bổ dưỡng và ít carbs và calo giàu Vitamin C, K, E, Kali, Mangan, folate, sắt…. Đây là loại quả giúp ngăn ngừa nhiều loại bệnh mãn tính, giảm viêm, cải thiện chức năng mạch máu…

Các loại trái cây và quả mọng tốt cho sức khỏe khác bao gồm anh đào, nho, bưởi, kiwi, chanh, xoài, dưa, ô liu, đào, lê, dứa, mận và quả mâm xôi.

Nhóm 2: Các loại Trứng

7. Trứng

Trứng được xem là loại siêu thực phẩm có lợi cho sức khỏe, bổ dưỡng nhất hành tinh.

Trước đây chúng bị cho là có hàm lượng cholesterol cao, nhưng các nghiên cứu mới cho thấy chúng hoàn toàn an toàn và tốt cho sức khỏe và bạn có thể sử dụng chúng hằng ngày.

Xem thêm: Hướng dẫn cách nấu trứng để không bị mất dinh dưỡng

Nhóm 3: Các loại thịt

Thịt nạc chưa qua chế biến có thể được sử dụng trong các thực đơn ăn uống lành mạnh.

8. Thịt bò nạc

Thịt bò nạc là một trong những thực phẩm tốt cho sức khỏe chứa nguồn protein động vật tốt nhất khi được tiêu thụ ở mức độ vừa phải và chứa nhiều chất sắt dễ dàng được cơ thể hấp thu.

9. Ức gà

Ức gà ít chất béo và calo nhưng rất giàu protein. Đây là một nguồn bổ sung Protein tuyệt vời cho cơ thể, đặc biệt là những người tập thể hình hoặc có nhu cầu tăng cơ bắp thông qua tập luyện. Một lần nữa, hãy thoải mái ăn những miếng thịt gà béo hơn nếu bạn không ăn nhiều carbs.

Xem thêm: 21 công thức nấu ức gà cực ngon không lo ngán

10. Thịt cừu

Thịt cừu thường được nuôi bằng cỏ và thịt của chúng có xu hướng chứa nhiều axit béo omega-3.

Sản phẩm khuyên dùng

Viên Uống Dầu Cá Hồi Omega-3 Salmon – 365 Viên

Omega 3 Salmon giúp giảm nguy cơ bênh tim mạch, tăng cường chức năng não, giảm mỡ cơ thể và cholesterol xấu đùng thời giảm viêm và ngăn ngừa ung thư hiệu quả.

TÌM HIỂU THÊM »

Nhóm 4: Các loại hạt

Mặc dù chứa nhiều chất béo và calo, nhưng các loại hạt vẫn có thể hỗ trợ giảm cân hiệu quả và cũng là thực phẩm tốt cho sức khỏe mà bạn không nên bỏ qua.

Những thực phẩm này giòn, giàu chất xơ và chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng mà nhiều người không hấp thụ đủ, bao gồm magiê và vitamin E.

Chúng gần như cũng không cần phải chế biến nhiều, dễ dàng cho vào bữa ăn của bạn.

Một số người bị dị ứng hạt khi họ lớn lên. Nếu bạn có phản ứng sau khi ăn bất kỳ loại hạt nào, hãy loại bỏ nó khỏi chế độ ăn uống của bạn.

11. Hạnh nhân

Hạnh nhân là một loại hạt phổ biến chứa nhiều vitamin E, chất chống oxy hóa, magiê và chất xơ. Các nghiên cứu cho thấy rằng hạnh nhân có thể góp phần giảm cân và cải thiện sức khỏe trao đổi chất.

12. Hạt Chia

Hạt Chia là một trong những loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất trên hành tinh. Mỗi 28 gam chứa tới 11 gam chất xơ và một lượng đáng kể magiê, mangan, canxi và nhiều chất dinh dưỡng khác.

13. Dừa

Dừa thường xem là một loại quả hơn là hạt. Dừa chứa nhiều chất xơ và axit béo mạnh được gọi là chất béo trung tính chuỗi trung bình (MCT).

14. Hạt mắc ca

Hạt mắc ca rất ngon. Chúng có hàm lượng chất béo Omega 3 cao hơn và axit béo omega-6 thấp hơn hầu hết các loại hạt khác.

Xem thêm: Phân biệt các loại Omega 3 – 6 -9 đâu là loại bạn nên dùng

15. Quả óc chó

Quả óc chó rất bổ dưỡng và chứa nhiều chất xơ cũng như các loại vitamin và khoáng chất khác nhau. Nó có nhiều tác dụng tốt đối với sức khỏe như cải thiện sức khỏe tim mạch, củng cố động mạch, cgăn ngừa sỏi mật, cảo vệ xương, bổ thận tráng dương ở nam giới….

16. Quả hạch Brazil

Các loại hạt Brazil có kết cấu mịn như bơ,  có lợi cho chức năng tuyến giáp và là một trong những nguồn thực phẩm tốt cho sức khỏe cung cấp khoáng chất quan trọng là selen tốt nhất. Nó có một số tác dụng như tăng cường sức khỏe tim mạch, tăng cường nồng độ hormone testosterone, quả hạch Brazil tốt cho da và ngăn ngừa thiếu kẽm (tình trạng rất phổ biến ở trẻ nhỏ).

Sản phẩm khuyên dùng

Viên Uống Tăng Cường Testosterone TEST HD ELITE

TEST HD ELITE™ được đặc chế với thành phần boron được chứng minh giúp tăng nhanh chóng nồng độ Testosterone đáng chú ý trong vòng 7 ngày.

TÌM HIỂU THÊM »

Nhóm 5: Các loại rau củ

Tương tự như nhóm trái cây, rau củ cũng là nguồn cung cấp Vitamin và khoảng chất tốt nhất mà bạn nên ăn chúng thường xuyên mỗi ngày.

17. Măng tây

Măng tây là loại thức ăn tốt cho sức khỏe thường xuyên xuất hiện trong các thực đơn ăn uống lành mạnh được các chuyên gia chia sẻ. Nó chứa rất ít carb, nhưng lại giàu Vitamin đặc biệt là Vitamin K, ngoài ra nó còn ăn rất ngon.

18. Ớt chuông

Ớt chuông có nhiều màu, bao gồm đỏ, vàng và xanh. Chúng ăn rất giòn và ngọt, chưa kể còn là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa và vitamin C tuyệt vời. Chúng còn có tác dụng làm giảm mức cholesterol xấu trong máu, tránh nguy cơ phát triển các bệnh mãn tính như tim mạch, tiểu đường type 2, đột quỵ và ung thư

19. Bông cải xanh

Bông cải xanh là một loại rau họ nhà cải và nó có thể ăn sống hoặc chín đều được. Bông cải xanh chứa nhiều chất xơ, Vitamin C và Vitamin K, nó cũng giàu protein hơn so với các loại rau khác.

20. Cà rốt

Cà rốt là một loại rau củ phổ biến va giá cũng tương đối phải chăng. Chúng cực kỳ giòn và chứa nhiều chất dinh dưỡng như chất xơ và vitamin K. Cà rốt rất giàu beta-carotein, tiền chất giúp chuyển hóa thành vitamin A, bảo vệ sức khỏe của đôi mắt, ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể do tuổi già. Nó còn nhiều tác dụng khác như tránh ung thư, thải độc cơ thể, bảo vệ tim mạch, giảm cholesterol…

21. Súp lơ trắng

Súp lơ là một loại rau họ cải có thể được sử dụng để chế biến vô số món ăn tốt cho sức khỏe và bản thân nó cũng có hương vị thơm ngon. Súp lơ trắng có nhiều vitamin C, vitamin K, canxi, axit folic, kali và chất xơ. Súp lơ trắng cũng có chứa các chất dinh dưỡng thực vật có các đặc tính  tăng cường miễn dịch, chống lão hóa và chống ung thư.

22. Dưa leo

Dưa leo (hay dưa chuột) là một trong những loại rau củ phổ biến nhất thế giới. Chúng rất ít carbs và calo,  chủ yếu là nước. Tuy nhiên, chúng chứa một số chất dinh dưỡng với số lượng nhỏ, bao gồm cả vitamin K. Dưa leo có thể giúp bù nước và bổ sung vitamin cho cơ thể, hỗ trợ tim mạch, phục hồi thị giác, ngăn ngừa ung thư, giảm hôi miệng.

23. Tỏi

Tỏi là loại thực phẩm tốt cho sức khỏe. Nó chứa các hợp chất organosulfur hoạt tính sinh học có tác dụng sinh học mạnh mẽ, bao gồm cải thiện chức năng miễn dịch, hạ mức cholesterol xấu và tăng lượng cholesterol tốt trong cơ thể, giúp loại bỏ các mảnh xơ vữa bám trên thành mạch máu, làm chậm tiến trình lão hóa của động mạch chủ. Ngoài tác dụng giảm mỡ máu ra, tỏi còn ức chế tích tụ tiểu cầu, phòng ngừa hình thành huyết khối. Lưu ý là nên đập dập tỏi và để im trong 5-10 phút trước khi chế biến để có tác dụng cao nhất.

24. Cải xoăn

Cải xoăn ngày càng trở nên phổ biến vì nó cực kỳ giàu chất xơ, vitamin C và K cùng một số chất dinh dưỡng khác. Nó tạo thêm độ giòn cho món salad và các món ăn khác.

25. Hành tây

Hành tây có hương vị rất mạnh và rất phổ biến trong nhiều công thức nấu ăn. Chúng chứa một số hợp chất hoạt tính sinh học được cho là có lợi cho sức khỏe.

26. Cà chua

Cà chua thường được phân loại là một loại rau, mặc dù về mặt kỹ thuật, chúng là một loại trái cây. Chúng ngon và chứa nhiều chất dinh dưỡng như kali và vitamin C.

Nhiều loại rau tốt cho sức khỏe

Hầu hết các loại rau đều rất tốt cho sức khỏe. Những thứ khác đáng được đề cập là atisô, cải bruxen, bắp cải, cần tây, cà tím, tỏi tây, rau diếp, nấm, củ cải, bí, củ cải Thụy Sĩ, củ cải và bí xanh.

Nhóm 6: Cá, đồ biển

Cá và hải sản khác rất lành mạnh và cung cấp nhiều dinh dưỡng bổ dưỡng.

Chúng đặc biệt giàu axit béo omega-3 và iốt, hai chất dinh dưỡng mà hầu hết mọi người không tiêu thụ đủ.

Các nghiên cứu cho thấy rằng những người ăn nhiều hải sản nhất – đặc biệt là cá – có xu hướng sống lâu hơn và ít có nguy cơ mắc nhiều bệnh, bao gồm bệnh tim, chứng mất trí nhớ và trầm cảm.

27. Cá hồi

Cá hồi là loại thực phẩm tốt cho sức khỏe. Đây là loại cá chứa dầu cực kỳ phổ biến và hương vị thơm ngon, chứa lượng dinh dưỡng cao, đặc biệt là Protein và Axit béo Omega 3. Nó cũng chứa nhiều Vitamin D cần thiết cho cơ thể.

28. Cá mòi

Cá mòi là loại cá nhỏ, nhiều dầu, là một trong những loại thực phẩm bổ dưỡng nhất mà bạn có thể ăn. Chúng tự hào có một lượng lớn hầu hết các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần, bao gồm canxi và vitamin D.

29. Động vật có vỏ

Động vật có vỏ được xếp hạng tương tự như thịt nội tạng khi nói đến mật độ dinh dưỡng. Động vật có vỏ ăn được bao gồm nghêu, động vật thân mềm và hàu.

30. Tôm

Tôm là một loại giáp xác có họ hàng với cua và tôm hùm. Nó có xu hướng ít chất béo và calo nhưng giàu protein. Nó cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác, bao gồm selen và vitamin B12.

31. Cá hồi vân

Cá hồi vân là một loại cá giàu chất dinh dưỡng và thơm ngon khác, tương tự như cá hồi.

32. Cá ngừ

Cá ngừ rất phổ biến ở các nước phương Tây và có xu hướng ít chất béo và calo và giàu protein. Nó hoàn hảo cho những người cần bổ sung thêm protein vào chế độ ăn nhưng vẫn giữ lượng calo thấp.

Tuy nhiên, cá và hải sản tuy là thực phẩm tốt cho sức khỏe nhưng bạn nên đảm bảo mua các loại có chưa thủy ngân thấp.

Nhóm 7: Ngũ cốc

Ngũ cốc nguyên hạt là một bổ sung quan trọng cho chế độ ăn uống của bạn vì chúng cung cấp nhiều loại vi chất dinh dưỡng và chất xơ, đồng thời là nguồn cung cấp nhiên liệu cho cơ thể bạn do chứa nhiều Carb.

Chỉ cần lưu ý rằng chúng có hàm lượng carb tương đối cao, vì vậy chúng không được khuyến nghị cho những người đang ăn kiêng low carb.

33. Gạo lứt

Gạo là một trong những loại ngũ cốc phổ biến nhất và hiện là lương thực chính của hơn một nửa dân số thế giới. Gạo lứt khá bổ dưỡng với lượng chất xơ, vitamin B1 và magie dồi dào.

34. Yến mạch

Yến mạch là thực phẩm tốt cho sức khỏe. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ mạnh gọi là beta glucans, mang lại nhiều lợi ích, bao gồm giúp giảm cholesterol và nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong ruột.

35. Diêm mạch

Diêm mạch đã trở nên cực kỳ phổ biến đối với những người có ý thức về sức khỏe trong những năm gần đây. Đó là một loại ngũ cốc ngon có nhiều chất dinh dưỡng như chất xơ và magiê. Nó cũng là một nguồn protein thực vật tuyệt vời.

Nhóm 8: Bánh mì

Bánh mì thường không được xem là loại thực phẩm tốt cho sức khỏe, nhưng đó là bánh mì trắng thôi, còn nhiều loại bánh mì rất tốt để ăn hằng ngày khác đó.

36. Bánh mì Ezekiel

Bánh mì Ezekiel có thể là loại bánh mì tốt cho sức khỏe nhất mà bạn có thể mua. Nó được làm từ ngũ cốc nguyên hạt nảy mầm hữu cơ, cũng như một số loại đậu.

37. Bánh mì low carb tự làm’

Nhìn chung, sự lựa chọn tốt nhất cho bánh mì là bạn có thể tự làm.

Xem thêm: Top 10 loại bánh mì để ăn giảm cân tốt nhất hiện nay

Nhóm 9: Các loại đậu

Các loại đậu cũng là một nguồn thực phẩm tốt cho sức khỏe khác mà bạn cần biết vì đây là nguồn thức ăn chứa nhiều Protein thực vật, sắt, chất xơ.

Mặc dù đúng là các loại đậu có chứa chất kháng dinh dưỡng, có thể cản trở quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng, nhưng có thể giảm hoặc loại bỏ hàm lượng chất kháng dinh dưỡng bằng cách ngâm và chế biến chúng đúng cách.

Do đó, các loại đậu là một nguồn protein thực vật tuyệt vời.

38. Đậu que

Đậu que là một loại đậu xanh chưa chín. Chúng rất phổ biến ở Việt Nam và được sử dụng trong nhiều món ăn khác nhau. Đậu que có thể giúp bạn cung cấp năng lượng, tăng cường sức khỏe tim mạch, tốt cho mắt. Đậu que chứa chất chống ô xy hóa giúp ngăn ngừa ung thư ruột già, cải thiện sức khỏe xương. Điều trị các vấn đề về dạ dày-ruột và ngăn ngừa nhiễm trùng.

39. Đậu thận

Đậu thận chứa nhiều chất xơ, nhiều loại vitamin và khoáng chất. Bạn nên đảm bảo nấu chín chúng đúng cách vì chúng gây độc hại khi nấu không chín kỹ.

40. Đậu lăng

Đậu lăng là một loại đậu phổ biến khác. Chúng có nhiều chất xơ và là một trong những nguồn protein thực vật tốt nhất.

41. Đậu phộng

Đậu phộng cực kỳ ngon và giàu chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa. Một số nghiên cứu cho thấy đậu phộng có thể hỗ trợ giảm cân.

Tuy nhiên, nếu bạn đang theo dõi lượng calo của mình, bạn có thể muốn lưu ý đến việc tiêu thụ bơ đậu phộng, loại bơ này rất giàu calo và dễ ăn với số lượng lớn.

Nhóm 10: Cấc sản phẩm làm từ sữa

Đối với những người có thể dung nạp chúng (không bị dị ứng Lactose), các sản phẩm từ sữa là nguồn thực phẩm tốt cho sức khỏe chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.

Sữa nguyên kem dường như là lựa chọn bổ dưỡng nhất và các nghiên cứu cho thấy những người dùng nhiều sữa béo có nguy cơ béo phì và tiểu đường loại 2 thấp hơn.

Nếu sữa đến từ những con bò ăn cỏ, nó có thể còn bổ dưỡng hơn vì nó có hàm lượng cao hơn một số axit béo hoạt tính sinh học như axit linoleic liên hợp và vitamin K2.

42. Sữa chua

Sữa chua được làm từ sữa được lên men thông qua việc bổ sung vi khuẩn sống. Nó có nhiều tác dụng đối với sức khỏe giống như sữa, nhưng sữa chua với vi khuẩn sống có thêm lợi ích của vi khuẩn sinh học thân thiện.

Xem thêm: Cách làm sữa chua Hy lạp siêu dinh dưỡng tại nhà

43. Sữa nguyên chất

Sữa nguyên chất rất giàu vitamin, khoáng chất, protein động vật chất lượng cao và chất béo lành mạnh. Hơn nữa, nó là một trong những nguồn canxi tốt nhất trong chế độ ăn uống.

44. Phô mai

Phô mai cực kỳ bổ dưỡng một lát phô mai có thể cung cấp lượng chất dinh dưỡng tương đương với một cốc sữa nguyên chất (240 ml). Nhiều người còn coi đây là một trong những món ăn ngon nhất.

Nhóm 11: Dầu

Chế độ ăn kiêng bao gồm chất béo và dầu không bão hòa được coi là rất lành mạnh.

45. Dầu ôliu nguyên chất

Dầu ô liu siêu nguyên chất là một trong những loại dầu thực vật tốt nhất cho sức khỏe. Nó chứa chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim và rất giàu chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe.

46. Dầu dừa

Dầu dừa là một chất béo bão hòa, nhưng nó có chứa MCT và có thể có tác dụng đối với sức khỏe tương tự như dầu ô liu.

Tuy nhiên, dầu dừa đã được chứng minh là làm tăng cholesterol LDL (có hại) ở mức độ cao hơn so với các loại dầu lỏng có nguồn gốc thực vật khác, vì vậy nó nên được sử dụng ở mức độ vừa phải.

Xm thêm: 14 loại dầu tốt nhất để thay thế dầu ăn tinh luyện

Nhóm 12: Các loại củ

Củ là cơ quan dự trữ của một số loại cây. Chúng có xu hướng chứa một số chất dinh dưỡng có lợi và là thực phẩm tốt cho sức khỏe.

47. Khoai tây

Khoai tây chứa nhiều kali và chứa một ít hầu hết mọi chất dinh dưỡng bạn cần, bao gồm cả vitamin C.

Chúng cũng sẽ giúp bạn no lâu. Một nghiên cứu đã phân tích 38 loại thực phẩm và phát hiện ra rằng khoai tây luộc cho đến nay là loại thực phẩm giúp no lâu nhất.

48. Khoai lang

Khoai lang là một trong những loại thực phẩm giàu tinh bột ngon nhất mà bạn có thể ăn. Chúng chứa nhiều chất chống oxy hóa, beta carotene, vitamin A và tất cả các loại chất dinh dưỡng lành mạnh khác.

Nhóm 13: Giấm

49. Giấm táo

Giấm táo có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu sau bữa ăn khi được dùng trong bữa ăn, mặc dù cần có thêm bằng chứng về hiệu quả của nó.

Giấm táo khi sử dụng làm nước xốt salad sẽ làm tăng thêm hương vị cho bữa ăn.

Nhóm 14: Socola

50. Sôcôla đen

Sô cô la đen chứa nhiều magie và là một trong những nguồn cung cấp chất chống oxy hóa mạnh nhất. Sôcôla đen ciúp tăng cường trí não, cải thiện thị lực, giảm tình trạng viêm trong cơ thể, giúp giảm huyết ám và cải thiện cholesterol tốt.

Lời kết

Cho dù bạn muốn thay đổi chế độ ăn kiêng hay chỉ đơn giản là thay đổi bữa ăn, thật dễ dàng để thêm một số loại thực phẩm tốt cho sức khỏe này vào thói quen của bạn.

Nhiều loại thực phẩm ở trên không chỉ tạo nên một bữa ăn nhẹ tuyệt vời mà còn chứa nhiều vitamin và chất chống oxy hóa. Một số trong số họ thậm chí có thể hỗ trợ giảm cân.

Nếu bạn thường không thay đổi khẩu vị của mình, đây là lúc mà bạn nên thử một món mới rồi đó!

5/5 – (1 bình chọn)