#15 Cách để ngủ ngon và sâu tới sáng | hct.com.vn

Giấc ngủ có vai trò vô cùng quan trọng như tập thể dục thường xuyên và ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, hiện nay nhiều người mắc phải chứng bệnh mất ngủ gây ảnh hưởng đến sức khỏe, tinh thần và chất lượng công việc. Trong bài viết này, Sức khỏe mỗi ngày cùng HCT xin chia sẻ 15 cách để ngủ ngon hơn mỗi đêm.

Làm cách nào để ngủ ngon, ngủ đủ giấc

Người khó ngủ, không ngủ được dẫn đến thiếu ngủ làm cho chất lượng giấc ngủ giảm sút. Điều này ảnh hưởng nghiêm trọng đến năng lượng ban ngày cũng như năng suất làm việc. Một giấc ngủ ngon giúp cho sức khỏe được đảm bảo. Bởi thời gian ngủ là cơ thể được nghỉ ngơi, giúp tái tạo, đào thải chất độc, phục hồi sức lao động…

Để có được giấc ngủ ngon là một mục tiêu bất khả thi với những người khó ngủ, trằn trọc vào ban đêm. Bạn có thể kiểm soát được chất lượng giấc ngủ của mình tốt hơn những gì bạn thấy. Nó giống như cảm giác lúc thức dậy thoải mái hay mệt mỏi là do phụ thuộc vào chất lượng giấc ngủ. Do đó, cách để ngủ ngon thường có thể tìm thấy trong thói quen hằng ngày.

15+ cách để ngủ ngon hơn mỗi đêm

Để có được giấc ngủ ngon cần hạn chế thức khuya và tìm ra được nguyên nhân để có cách trị mất ngủ đúng cách và hiệu quả. Bạn muốn ngủ ngon hãy làm theo cách sau:

1. Cách để ngủ ngon bằng các tư thế

Giấc ngủ có chất lượng tốt hay không phụ thuộc vào rất nhiều tư thế ngủ. Dù nằm ngửa, nằm nghiêng hay nằm sấp thì mỗi tư thế đều có tác động tích cực và tiêu cực khác nhau. Hãy đảm bảo luôn giữ lưng thẳng và gối không để quá cao hoặc quá thấp để có chất lượng ngủ tốt hơn.

Tìm hiểu thêm về tư thế ngủ đúng cách giúp ngủ ngon.

Xem thêm: Tiết lộ bí quyết ngủ đúng tư thế giúp nâng cao sức khỏe toàn diện

2. Lên lịch trình tạo thói quen 

Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày giúp cho não bộ nhận biết nhịp sinh học. Khi não bộ quen với lịch trình này giúp bạn dễ ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm trong ngày.

Ngoài ra, hãy dành 30 – 60 phút thư giãn vào buổi tối trước khi ngủ. Điều này cho phép cơ thể và tâm trí được thoải mái để chuẩn bị cho giấc ngủ. Tạo lịch trình thói quen ngủ và dậy cùng một thời điểm là cách để ngủ ngon và sâu giấc.

3. Tối ưu hóa không gian phòng ngủ phù hợp

Để có được giấc ngủ ngon thì môi trường phòng ngủ rất quan trọng bao gồm: nhiệt độ, tiếng ồn, ánh sáng bên ngoài… Đặc biệt là nhiệt độ phòng ảnh hưởng rất nhiều đến chất lượng giấc ngủ.

Ví dụ như đang trải qua mùa hè nóng lực sẽ rất khó để có được một giấc ngủ ngon. Do đó hãy điều chỉnh nhiệt độ phòng một cách hợp lý. Nhiệt độ phòng tốt nhất để ngủ là 23 – 28 độ C, tùy vào cơ địa mỗi người điều chỉnh cho phù hợp.

Ngoài ra, để tối ưu hóa môi trường phòng ngủ nên cố gắng giảm thiểu tiếng ồn bên ngoài, ánh sáng nhân tạo từ các thiết bị điện tử và giữ phòng ngủ luôn yên tĩnh, thư giãn, sạch sẽ.

4. Giảm t

iếp xúc các thiết bị điện tử trước khi ngủ

Theo các nghiên cứu thì bóng tối làm tăng sản xuất melatonin. Nên khi thức khuya tiếp xúc với các thiết bị điện tử thì việc xản xuất melatonin của cơ thể bị gián đoạn, dẫn đến tình trạng khó đi vào giấc ngủ.

Đặc biệt, giới trẻ ngày nay có thói quen khi nên giường vẫn thảnh thơi sử dụng điện thoại di dộng giải trí, chơi game, xem tivi. Thói quen này gây ảnh hưởng rất nhiều đến giấc ngủ như: giảm thời gian ngủ, chất lượng giấc ngủ không được đảm bảo.

Tóm lại, để có giấc ngủ ngon thì không nên sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ khoảng 1 – 2h. Tốt hơn hết có thể ngắt kết nối tất cả thiết bị điện tử để đảm bảo có một nơi yên tĩnh.

5. Hạn chế những đồ uống vào cuối ngày

Để có giấc ngủ ngon thì không nên uống quá nhiều chất lỏng trước khi đi ngủ. Vì dễ khiến thức dậy giữa đêm do buồn tiểu. Vì vậy nên làm nhẹ bàng quang trước khi ngủ để cơ thể cảm giác dễ chịu, nhẹ nhõm.

Ngoài ra, không nên uống quá nhiều rượu bia trước khi ngủ. Bởi điều này khiến cơ thể cần một lượng nước rất lớn để đào thải chất độc ra ngoài cơ thể. Điều này dẫn đến thức dậy vào đêm để uống nước, gây phá vỡ các giai đoạn giấc ngủ sâu.

6. Hạn chế sử dụng các chất kích thích

Caffeine, trà mạn, thuốc lá… được sử dụng rất rộng rãi và quen thuộc giúp tỉnh táo hơn. Tuy nhiên, khi tiêu thụ caffeine vào cuối ngày gây kích thích hệ thần kinh, làm giảm chất lượng giấc ngủ.

Tác dụng của caffeine, trà mạn khác nhau theo từng cơ địa của mỗi người. Nhưng không nên tiêu thụ caffeine ít nhất 4 – 6 giờ trước khi ngủ. Thay vì uống các chất kích thích gây khó ngủ thì có thể uống trà thảo dược Amitaka giúp an thần và ngủ ngon. Uống trà vừa phù hợp với văn hóa người Việt, vừa là cách giúp phòng chống lại tác hại của thức khuya đối với cơ thể.

7. Giới hạn thời gian ngủ trưa

Những người mất ngủ về đêm thường ngủ bù nhiều vào ban ngày. Điều này là nguyên nhân gây khó ngủ vào ban đêm. Nhiều trường hợp hay ngủ bù vào trưa quá nhiều tầm 2 giờ trở nên gây ảnh hưởng rất nhiều đến giấc ngủ vào buổi tối. Hạn chế ngủ trưa dài (tối đa 30p) để giúp dễ ngủ hơn vào buổi tối.

8. Không căng thẳng khi lên giường ngủ

Nhiều người suy nghĩ quá nhiều về chuyện gia đình, công việc, tình yêu… Điều này làm căng thẳng, lo lắng và khó ngủ. Để khắc phục tình trạng này, hãy viết hết ra những lo lắng, phiền muộn ra quấn nhật ký. Phương pháp này giúp tập trung và viết ra được những muộn phiền. Từ đó, tư tưởng thanh thản, giảm căng thẳng, lo lắng, mệt mỏi và giúp dễ đi vào giấc ngủ.

9. Không nhìn đồng hồ khi nên giường ngủ

Người khó ngủ hay có thói quen nhìn đồng hồ. Kiểu như 1 – 2 giờ sáng tại sao mình vẫn chưa ngủ được mà sáng vẫn phải dậy đúng giờ đi làm. Điều này càng làm cho cơ thể cảm thấy căng thẳng, lo lắng và khó đi vào giấc ngủ hơn. Do đó tránh để đồng hồ và các thiết bị điện tử cũng là cách để ngủ ngon.

10. Thư giãn trước khi ngủ 

Cách để ngủ ngon thì không thể bỏ qua thư giãn trước khi ngủ. Dưới đây là một số phương pháp bạn có thể tham khảo:

• Nghe những bản nhạc mình thích giúp thư giãn và dễ ngủ hơn. 

• Đọc sách

  : Chọn một cuốn sách yêu thích để đọc trước khi ngủ. Vì đọc sách vừa có thêm kiếm thức lại vừa giúp tập trung và giảm bớt căng thẳng. 

• Các bài tập thiền và 

  Yoga cho người mất ngủ

  :

  Là một phương pháp giúp khí lực và tinh thần hợp nhất, giúp loại bỏ lo lắng, phiền muộn từ đó giúp ngủ ngon.

  Là một phương pháp giúp khí lực và tinh thần hợp nhất, giúp loại bỏ lo lắng, phiền muộn từ đó giúp ngủ ngon.

• Tắm thư giãn hay ngâm chân bằng nước ấm. Với người bị đau nhức xương khớp có thể kết hợp sử dụng bột ngâm chân vừa giúp thư giãn lại hỗ trợ giảm đau nhức xương khớp.

11. Cách ngủ ngon và sâu – Phương pháp 4-7-8

Đây là phương pháp được kết hợp giữa bài tập thở lúc ngồi thiền và sự gợi nhớ. Áp dụng phương pháp này giúp thoải mái, loại bỏ hết suy nghĩ, phiền muộn từ đó giúp dễ đi vào giấc ngủ.

Thực hiện phương pháp 4-7-8 giúp ngủ nhanh và sâu theo cách dưới đây:

• Đầu tiên là đặt đầu lưỡi phía sau 2 răng cửa trên rồi thở ra hoàn toàn qua miệng.

• Rồi ngậm miệng lại và hít qua mũi trong 4 giây.

• Sau đó giữ hơi thở trong 7 giây.

• Cuối cùng mở miệng ra và thở hoàn toàn bằng miệng trong 8 giây.

• Nên lặp đi lặp lại ít nhất 3 lần để có thể thư giãn và chìm vào giấc ngủ nhanh chóng.

12. Sử dụng trà thảo mộc 

Một số loại trà thảo mộc có thể hãm uống để cải thiện giấc ngủ như: trà Lạc Tiên, trà hoa cúc, trà gừng, trà Cam Thảo, trà tim sen… Thường xuyên sử dụng các loại trà thảo dược trị mất ngủ từ thiên nhiên để cải thiện giấc ngủ. Ngoài ra, trà thảo dược còn hỗ trợ phòng ngừa rất nhiều bệnh lý.

xem thêm: Uống trà gì dễ ngủ? Toplist 12+ loại trà giúp ngủ ngon, sâu giấc

13. Tập thể dục thường xuyên 

Tập thể dục hằng ngày là cách ngủ sớm và đảm bảo một giấc ngủ ngon. Hơn nữa tập thể dục thường xuyên còn giúp ngăn ngừa một số bệnh nghiêm trọng như: bệnh tiểu đường, tim mạch, béo phì…

14. Chế độ ăn uống lành mạnh là cách để ngủ ngon.

Người khó ngủ có thể sử dụng các thực phẩm giúp ngủ ngon như: Cá hồi, thịt đỏ, trứng hay các loại ngũ cốc, sữa và hoa quả.

Những loại thực phẩm này rất nhiều axit béo omega 3, protein, magie… có lợi cho sức khỏe. Các thực phẩm tưởng chừng đơn giản hằng ngày, nhưng ăn uống hợp lý cũng là cách ngủ ngon. 

xem thêm: Ăn gì để dễ ngủ? Để hiểu hơn về những thực phẩm bổ dưỡng và thực phẩm không tốt trước khi ngủ.

15. Sử dụng thực phẩm hỗ trợ giúp ngủ ngon

Ngoài những cách trên thì sử dụng thực phẩm chức năng giúp ngủ ngon hỗ trợ giấc ngủ hiệu quả. Những người cần đến thực phẩm này đa phần là trường hợp mất ngủ mãn tính hay những người mới chớm gặp tình trạng khó ngủ có thể sử dụng để phòng tránh bệnh mất ngủ.

Ngoài thực phẩm chức năng thì thuốc thảo dược trị mất ngủ cũng là một lựa chọn. Các sản phẩm được điều chế từ thảo dược giúp hỗ trợ mất ngủ rất hiệu quả.

Kết lại: Có rất nhiều phương pháp để giúp để có một giấc ngủ ngon. Qua bài viết này, Sức khỏe mỗi ngày cùng HCT hi vọng có thể giúp ích được ít nhiều cho bạn có được giấc ngủ ngon.