12 mẹo để tránh buồn ngủ ban ngày

Hầu hết mọi người đều đã từng buồn ngủ vào ban ngày. Một cơn buồn ngủ ban ngày xảy ra nhiều lần trong ngày và kéo dài có thể cản trở công việc, thời gian của gia đình và đời sống xã hội. Cảm giác buồn ngủ có thể đặc biệt nguy hiểm đối với công nhân xây dựng, những người thường xử lý các thiết bị nặng, làm việc ở độ cao cao. Vậy giải pháp nào để tránh buồn ngủ vào ban ngày?

1. Buồn ngủ ban ngày

Thi thoảng mọi người sẽ cảm thấy buồn ngủ, đặc biệt là sau một ngày làm việc dài. Tuy nhiên, buồn ngủ quá mức có thể ảnh hưởng đến các hoạt động sinh hoạt cũng như công việc hàng ngày của họ.

Vấn đề buồn ngủ vào ban ngày có thể xảy ra do không được ngủ đủ giấc hoặc giấc ngủ kém chất lượng. Trong một số trường hợp, buồn ngủ quá mức vào ban ngày có thể là do rối loạn giấc ngủ hoặc một vấn đề sức khỏe gây ra. Đây cũng là vấn đề tương đối phổ biến. Một nghiên cứu thực hiện năm 2019 trên tạp chí Nature Communications cho thấy có 10-20% số người đang hàng ngày phải đối mặt với tình trạng buồn ngủ quá mức kéo dài trong suốt cả ngày hoặc thậm chí trong cả những ngày sau đó.

Có một số nguyên nhân gây ra tình trạng buồn ngủ ban ngày và mỗi nguyên nhân sẽ tương ứng với các cách điều trị khác nhau:

• Ngủ không đủ giấc: Theo nhiều nghiên cứu, khoảng 20% người trưởng thành không được ngủ đủ giấc nghĩa là không đảm bảo khoảng 7-8 tiếng mỗi ngày để ngủ. Điều này dẫn đến tình trạng buồn ngủ, mệt mỏi vào ngày hôm sau. Thiếu ngủ kéo dài có thể ảnh hưởng đến cả sức khỏe thể chất cũng như tinh thần của mỗi người.
• Mất ngủ: Mất ngủ là tình trạng khó đi vào giấc ngủ. Những người bị mất ngủ thường cảm thấy buồn ngủ nhưng không thể ngủ được. Điều trị mất ngủ có thể cần sự phối hợp của nhiều phương pháp bao gồm:
• Thuốc an thần
• Thuốc chống trầm cảm
• Kỹ thuật thay đổi hành vi nhằm thúc đẩy người bệnh hình thành thói quen đi vào giấc ngủ.

• Chứng ngưng thở khi ngủ: Ngưng thở khi ngủ là một rối loạn giấc ngủ và là nguyên nhân của tình trạng buồn ngủ ban ngày. Có 2 loại ngưng thở khi ngủ là ngừng thở khi ngủ do tắc nghẽn khi các mô trong cổ họng chặn luồng khí thở và ngừng thở khi ngủ do não không điều khiển được hoạt động của cơ hô hấp. Hai phương pháp điều trị phổ biến cho chứng ngưng thở khi ngủ là:

• Đặt thiết bị áp lực đường thở: Một loại mặt nạ cung cấp khí điều áp vào cổ họng người bệnh liên tục
• Đặt dụng cụ cố định hàm: Giúp giữ hàm dưới về phía trước trong khi ngủ, ngăn các mô mềm trong cổ họng có thể làm bít tắc đường thở
• Hội chứng chân tay bồn chồn: Hội chứng chân tay bồn chồn có thể xảy ra cả khi thức lẫn khi ngủ. Nếu xảy ra trong khi ngủ, nó khiến chân tay người bệnh co giật liên tục suốt đêm dẫn đến không thể đạt trạng thái giấc ngủ sâu, hệ quả là sự mệt mỏi và buồn ngủ vào ngày hôm sau

2. 12 mẹo để tránh buồn ngủ ban ngày

Nếu thường xuyên cảm thấy mệt mỏi và buồn ngủ ban ngày, 12 mẹo dưới đây có thể có ích giúp bạn hạn chế tình trạng này.

2.1. Ngủ đủ giấc vào ban đêm

Nghe có vẻ dễ dàng tuy nhiên ngày nay dưới những tác động của thiết bị công nghệ số như điện thoại thông minh, máy tính bảng, máy vi tính… thật khó để chúng ta tự giác tuân theo một thời điểm đi ngủ cố định.

Trong khi đó theo khuyến cáo của các chuyên gia, mỗi người đảm bảo dành ít nhất 7 tiếng cho việc ngủ mỗi ngày. Nếu không đảm bảo thời lượng đó họ sẽ cảm thấy rất mệt mỏi và buồn ngủ vào ngày hôm sau.

2.2. Tập trung vào giấc ngủ

“Một không gian tối, yên tĩnh sẽ giúp mọi người dễ đi vào giấc ngủ hơn. Bên cạnh đó họ cũng cần loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực, những áp lực, gánh nặng cuộc sống… mới có thể có một giấc ngủ sâu.” Đó là khẳng định của Avelino Vercelli, trợ lý giáo sư trường đại học Maryland trong một nghiên cứu về giấc ngủ. Bên cạnh đó tránh nói chuyện hay những cuộc tranh luận trước khi đi ngủ vì chúng có thể khiến bạn mất ngủ.

2.3. Đặt thời gian báo thức phù hợp

Những người thường xuyên mắc chứng buồn ngủ ban ngày có thể được khuyên nên đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày kể cả ngày nghỉ nhằm tạo nên thói quen ngủ có lợi. Điều này đặc biệt quan trọng với nhịp sinh học của cơ thể. Nó sẽ báo cho bạn biết khi nào cần đi ngủ và thời điểm nào cần thức dậy qua đó hạn chế tình trạng mất ngủ.

2.4. Cố gắng đi ngủ sớm mỗi ngày

Một phương pháp khác nhằm tạo thói quen ngủ có lợi là cố gắng đi ngủ sớm hơn 15 phút so với ngày hôm trước trong ít nhất 4 đêm sau đó cố định thời điểm đi ngủ vào đêm cuối cùng. Việc điều chỉnh từ từ sẽ giúp cơ thể dần làm quen với thời gian ngủ mới tốt hơn so với cố gắng đi ngủ sớm 1 tiếng đồng hồ ngay ngày hôm sau.

2.5. Có một thời gian biểu cho việc ăn uống phù hợp

Điều này vừa tạo thành thói quen thức dậy đúng giờ để hoàn thành bữa sáng vừa giúp ngăn ngừa thiếu hụt năng lượng trong ngày. Thiếu hụt năng lượng có thể khiến cơn buồn ngủ tăng lên.

2.6. Tập thể dục

Tập thể dục thường xuyên, ít nhất 30 phút mỗi ngày có thể mang lại nhiều lợi ích cho giấc ngủ. Tập thể dục, đặc biệt là thể dục nhịp điệu khiến cơ thể dễ đi vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn. Tập thể dục cũng cung cấp nhiều năng lượng hơn vào ban ngày và giúp đầu óc luôn tỉnh táo và minh mẫn qua đó giảm thiểu tình trạng mệt mỏi và buồn ngủ.

2.7. Sắp xếp thời gian biểu hợp lý

Nên sắp xếp những công việc cần làm hàng ngày theo trình tự nhất định và cố gắng để dành ra 7 đến 8 tiếng cho giấc ngủ. Nếu công việc quá nhiều, hãy xem xét loại bỏ bớt những việc không quan trọng, hoặc đưa vào danh sách thực hiện sau.

2.8. Không nên đi ngủ cho đến khi thực sự buồn ngủ

Lên giường trước khi cảm thấy thực sự buồn ngủ có thể khiến não bộ bị kích thích và khó đi vào giấc ngủ hơn. Điều này khiến cho việc cố gắng đi ngủ sớm trở nên phản tác dụng.

2.9. Không ngủ trưa quá nhiều

Ngủ trưa là thói quen tốt, giúp cơ thể nghỉ ngơi và nạp lại năng lượng sau một buổi sáng làm việc mệt mỏi. Tuy nhiên ngủ trưa quá nhiều có thể khiến bạn mất ngủ vào ban đêm và dẫn đến tình trạng mệt mỏi, buồn ngủ vào ngày hôm sau.

2.10. Hình thành thói quen thư giãn trước khi đi ngủ

Một thói quen thư giãn trước khi đi ngủ có thể giúp giải tỏa những căng thẳng và kích thích giúp cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ. Hãy thử ngâm mình trong bồn nước nóng, nghe một bản nhạc êm dịu hay đọc một cuốn sách trước khi đi ngủ. Những thói quen này sẽ giúp ích rất nhiều cho giấc ngủ.

2.11. Hạn chế uống rượu sát giờ đi ngủ

Nhiều người thường cho rằng uống rượu sẽ dễ ngủ hơn nhưng thực tế chúng khiến cơ thể không thể có được một giấc ngủ sâu và thư giãn. Bên cạnh đó khi tác động của rượu biến mất, bạn có thể thức dậy vào ban đêm và tỉnh táo cho đến sáng.

2.12. Trao đổi với bác sĩ hoặc các chuyên gia về giấc ngủ

Buồn ngủ vào ban ngày có thể được gây ra bởi chứng rối loạn giấc ngủ. Buồn ngủ quá mức liên tục trong ngày mặc dù đêm trước ngủ rất ngon chính là dấu hiệu của rối loạn giấc ngủ.

Vấn đề buồn ngủ ban ngày cũng có thể gây ra bởi một tác dụng phụ của một số loại thuốc hoặc tình trạng bệnh như trầm cảm, căng thẳng sau chấn thương hay lo lắng quá độ.

Trong những trường hợp được liệt kê ở trên việc thay đổi thói quen thường ngày có thể không mang lại hiệu quả và bạn cần trao đổi với bác sĩ hoặc các chuyên gia về giấc ngủ để tìm ra phương pháp điều trị phù hợp.

Buồn ngủ quá mức là tình trạng bình thường sau một đêm không ngủ đủ giấc. Tuy nhiên nếu hiện tượng buồn ngủ vào ban ngày kéo dài mà không rõ nguyên nhân đó có thể là triệu chứng của chứng rối loạn giấc ngủ hoặc dấu hiệu của một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

Bất kỳ ai thường xuyên trải qua cơn buồn ngủ ban ngày nên đến các cơ sở y tế để được chẩn đoán và điều trị nhằm giảm nguy cơ dẫn đến các biến chứng khác. Việc thay đổi lối sống như tập thói quen ngủ sớm, hạn chế suy nghĩ tiêu cực,… cũng là những phương pháp giúp cải thiện tình trạng buồn ngủ ban ngày.

Bài viết tham khảo nguồn: medicalnewstoday.com, webmd.com