Bài Tập Kegel Cho Bà Bầu Và Mẹ Sau Sinh Đúng Chuẩn

Việc tập thể dục cho mẹ bầu mang lại rất nhiều hiệu quả. Vậy bạn đã biết đến các bài tập kegel cho bà bầu và mẹ sau sinh hay chưa? Đây là một bài tập thể dục kích thích sự chuyển dạ rất tốt cho các mẹ và còn rất nhiều những tác dụng tuyệt vời khác nữa.

Vậy cách tập bài kegel này như thế nào? Chúng ta cần chuẩn bị hay lưu ý những gì khi thực hiện bài tập này? Hãy cùng Shinkids theo dõi ngay bài viết dưới đây và chuẩn bị bắt tay vào tập luôn nhé!

Bài tập Kegel là gì?

Kegel là bài tập được nhắc đến với một tác dụng vô cùng tuyệt vời đó là cải thiện đời sống tình dục. Rất nhiều chuyên gia đã chứng minh việc tập luyện kegel thường xuyên có thể cải thiện chuyện chăn gối của các cặp vợ chồng khi gặp các dấu hiệu bất thường như xuất tinh sớm.

Không chỉ vậy bài tập kegel còn rất thích hợp với các chị em phụ nữ. Đặc biệt là các mẹ bầu trong và sau quá trình mang thai. Theo đó bài tập này sẽ giúp cho các mẹ phát triển nhóm cơ của sàn đấy chậu tốt hơn. Ngoài ra còn tác động và hỗ trợ tử cung, bàng quang, ruột non hay trực tràng để thuận lợi hơn khi sinh đẻ tự nhiên.

Ngoài ra các mẹ có thể tham khảo thêm các bài tập giúp mẹ bầu chuyển dạ nhẹ nhàng để quá trình mang thai và sinh nở thuận lợi nhất nhé!

Lợi ích của bài tập kegel cho bà bầu và mẹ sau sinh

Bài tập kegel cho bà bầu và mẹ sau sinh thực sự rất hiệu quả và mang lại nhiều lợi ích thần kỳ. Vậy điều tuyệt vời mà bài tập này đem lại là gì? Hãy cùng Blog Mẹ & Bé tiếp tục theo dõi bài viết dưới đây nhé!

1. Cải thiện và kiểm soát chức năng bàng quang

Rất nhiều chị em phụ nữ bị rò rỉ nước tiểu khi mang thai hoặc sau sinh. Triệu chứng này biểu hiện rõ rệt hơn khi sinh con hoặc sinh nhiều con. Nếu mẹ bầu nào đã hoặc đang gặp tình trạng này thì cũng đừng quá lo lắng. Các bài tập kegel có thể ngăn ngừa hoặc cải thiện tình trạng tiểu không tự chủ hay bị són tiểu.

Đặc biệt là khi các mẹ hắt hơi hoặc cười, ho. Và đương nhiên không mẹ bầu nào muốn mình rơi vào trường hợp đó phải không nào? Vì vậy các bài tập kegel cho bà bầu và mẹ sau sinh sẽ giúp kiểm soát đường tiểu tốt hơn!

2. Tăng cường hỗ trợ cơ quan vùng chậu

Dù bạn sinh thường hay sinh mổ thì có thể cũng sẽ bị tổn thường. Đặc biệt là đối với các mẹ sinh tự nhiên thì tình trạng tổn thương cơ quan vùng chậu có thể cảm thấy rất rõ ràng. Bản thân trong quá trình mang thai, khi bụng bầu lớn nhanh và duy trì trong một thời gian dài nên các cơ sàn chậu rất dễ bị suy yếu.

Vì vậy các bác sĩ thường khuyên các mẹ bầu nên tập các bài tập kegel như một phần của kế hoạch điều trị và phục hồi các chức năng cơ quan vùng chậu sau sinh. Không những thế nó còn có khả năng thu nhỏ cô bé nữa đấy nhé!

3. Tăng cường chức năng các cơ của trực tràng

Bên cạnh việc hỗ trợ mẹ bầu kiểm soát được đường tiểu tốt hơn thì bài tập kegel cho bà bầu và mẹ sau sinh còn tăng cường chức năng các cơ trực tràng. Nó sẽ duy trì các hoạt động của cơ trực tràng để  tăng cường hoạt động và chức năng tiêu hóa của hậu môn.

4. Tăng cường cơ sàn chậu cho phụ nữ đang mang thai

Đối với các mẹ bầu, bài tập kegel sẽ giúp mẹ bầu thư giãn và kiểm soát các cơ sàn chậu để chuẩn bị cho chuyển dạ và sinh nở. Trong thời kỳ sau sinh, các bài tập Kegel có thể giúp các chị em phụ nữ chữa lành các mô đáy chậu.

5. Một số lợi ích khác

Bên cạnh những lợi ích tuyệt vời trên thì bài tập kegel còn có những những tác dụng khác như sau:

• Bài tập kegel giúp mẹ bầu ngủ ngon và sâu giấc hơn.
• Hạn chế và làm giảm nguy cơ bị trĩ khi sinh thường và sinh mổ
• Giảm thiểu những cơ đau co thắt do giãn nở cổ tử cung

Vậy còn chần chừ gì mà không bắt tay vào thực hiện ngay các bài tập kegel dành cho bà bầu và mẹ sau sinh ngay. Vậy trước khi tập bài tập này thì các mẹ cần chuẩn bị những gì và cách tập như thế nào cho đúng cách? Các mẹ hãy cùng Shinkids tìm hiểu nhé!

Cần chuẩn bị gì trước khi tập kegel

Hãy đảm bảo bàng quang của bạn trước khi tập đang rỗng. Tránh trường hợp tập vào những lúc đang buồn đi vệ sinh bởi nó sẽ không tốt cho sức khỏe. Hơn nữa nếu tập khi bàng quang đang đầy thì rất dễ gây ra các tình trạng rò rỉ nước tiểu; thậm chí là bị đau.

Sau đó các chị em phụ nữ cần xác định đúng điểm co thắt bằng cách dùng một ngón tay sạch đặt vào âm đạo của mình. Nếu siết chặt các cơ lại mà các mẹ cảm thấy ngón tay của mình như bị thắt chặt bởi một lực nào đó thì các mẹ đã xác định chính xác vị trí. Ngược lại nếu cảm thấy đau lưng hay đau bụng thì các mẹ đang tập sai.

Khi nào nên thực hiện bài tập kegel cho bà bầu và mẹ sau sinh?

Theo lời khuyên của các chuyên gia thì đối với các chị em phụ nữ mang thai hoặc mới sinh xong cần tham khảo ý kiến của các bác sĩ để thực hiện bài tập một cách tốt nhất. Từ đó sẽ giúp các mẹ tránh được các biến chứng nguy hiểm xảy ra.

Theo đó các mẹ đang mang thai nên bắt đầu tập ngay trong tam cá nguyệt thứ hai (tháng thứ 4 của thai kỳ). Còn đối với các mẹ sau sinh thì có thể tập khi vết thương ở âm đạo đã phục hồi. Đặc biệt là đối với mẹ bầu nào sinh mổ thì cần đảm bảo vết mổ đã lành hẳn.

Hãy biến các bài tập Kegel trở thành một phần của cuộc sống thường ngày, ví dụ như:

– Tập một lần nữa sau khi đi tiểu.

– Tập một lần bài tập Kegel mỗi khi làm một công việc cá nhân (ví dụ như trong khi đánh răng).

– Co cơ sàn chậu ngay trước và sau mỗi hoạt động gây áp lực lên ổ bụng, như hắt hơi, ho, cười, hay nâng vật nặng.

Hướng dẫn bài tập kegel cho bà bầu và mẹ sau sinh

Sau khi đã  xác định được thời điểm thích hợp để thực hiện các bài tập kegel thì tập bài tập này như thế nào là đúng chuẩn nhất. Shinkids sẽ hướng dẫn chi tiết cho các mẹ tập theo nhé!

1. Tìm đúng cơ vùng chậu

Như đã lưu ý ở phía trên bước đầu tiên trước khi tập sẽ cần tìm đúng cơ vùng chậu. Bên cạnh phương pháp sử dụng ngón tay để tác định đúng vị trí thì các mẹ có thể tham khảo một số kỹ thuật dưới đây để xác định đúng cơ vùng chậy nhé!

• Cách 1: ngồi thằng lưng trên ghế với tư thế chân đặt vuông góc với sàn. Hãy nghiêng người lên phía trước, phía sau, bên trái, bên phải để xác định mỏm xương nâng đỡ việc ngồi của bạn. Đó chính là vùng xương giới hạn cơ đáy sàn chậu.
• Cách 2: Tưởng tượng như đang ngồi trên những viên bi và thử nhấc một viên vào bên trong người. Nếu như đã xác định đúng vị trí thì sẽ cảm thấy sự co lại của vùng cơ sàn chậu thiên về phía sau hơn phía trước.
• Cách 3: sử dụng tampon để xác định nhóm cơ khi xiết chặt âm đạo quanh nó.

Nhiều mẹ còn thử bằng cách nhịn tiểu. Tuy nhiên đây là phương pháp không nên bởi việc nhịn tiểu không hề tốt cho bàng quang và sức khỏe. Vì vậy các mẹ hãy tham khảo các cách làm trên nhé!

2. Kỹ thuật tập kegel cho bà bầu

Sau khi đã xác định đúng vị trí cơ vùng chậy các mẹ hãy thực hiện bài tập theo trình tự dưới đây:

Đầu tiên chúng ta co cơ âm đạo và cơ hậu môn trong vài giây rồi thả lỏng ra. Thả lòng vài giây thì tiếp tục co cơ. Khi đã co và thả nhịp nhàng thì các mẹ hãy tăng thời gian cho mỗi lần co và thả lỏng lên 10s. Hãy lặp đi lặp lại chúng khoảng 10 lần.

Nếu đã thành thạo các mẹ có thể nâng cấp bài tập bằng cách co cơ sàn khung xương chậu nhanh và mạnh hơn. Sau đó thả lỏng thật nhanh. Hãy lặp lại động tác này 5 lần. Lưu ý trong quá trình tập các mẹ cần hít thở thật đều ngay cả khi đang co hay thả.

Tránh lên gân ở các cơ bắp chân, mông hay bụng bởi đó không là những vùng cơ mẹ cần tập luyện. Để kiểm tra mình có đang sử dụng các vùng cơ khác không các mẹ có thể đặt tay nhẹ nhàng lên vùng cơ đó để cảm nhận.

3. Kỹ thuật tập kegel cho mẹ sau sinh

Đối với các mẹ sau sinh thì có thể lựa chọn tư thế ngồi hoặc nằm. Nếu các mẹ tập trong tư thế nằm thì có thể co hai đầu gối lên. Sau đó thả lỏng các cơ từ vùng chậu xuống chân và tiến hành siết các cơ kegel từ từ khoảng 2 – 3s rồi thả lỏng cũng trong khoảng thời gian đó. Hãy lặp lại 5 lần động tác này.

Đến khi đã quen với bài tập các mẹ sẽ nâng thời gian mỗi lần co và thả trong vòng 10s và lặp lại chúng 10 lần. Khi đã đạt mức 10 lần, mỗi lần 10 giây thì lúc này các nhóm cơ Kegel của bạn đã rất săn chắc. Để đạt đến mức này bạn sẽ cần tập dần dần trong nhiều tuần.

Ngoài ra các mẹ sau sinh có thể tham khảo thêm bài tập keygel “pull – in” là một biến thể của bài tập kegel. Cách thực hiện bài tập này cũng rất đơn giản. Các mẹ hãy căng cơ mông và đưa hai chân lên cao. Lúc này hướng lòng bàn chân vào trong. Sau đó giữ tư thế này trong vòng 5s rồi thả xuống. Hãy thực hiện nó 10 lần.

Thời gian và tần suất tập kegel bao nhiêu là hiệu quả?

Các mẹ có thể tập luyện bài thể dục này mọi lúc mọi nơi. Ví dụ như khi đang xem TV, khi vừa thức dậy vào buổi sáng, hoặc trước khi đi ngủ. Theo lời khuyên của các bác sĩ thì thời gian luyện tập tốt nhất là khoảng 3 – 4 lần trong một ngày. Mỗi ngày khoảng 10 phút.

Việc tập luyện kegel thường xuyên sẽ giúp các mẹ cảm nhận rõ rệt hơn lợi ích của bài tập này. Bên cạnh đó các chuyên gia cũng cho rằng nếu tập ít nhất 2 lần/tuần thì sẽ quen dần với bài tập nhanh hơn. Từ đó có thể nâng cao và kéo dài thời gian tập luyện và thực hiện hàng ngày.

Các chị em nên kiên trì với bài tập này và cố gắng tập thật chính xác. Như vậy bài tập sẽ phát huy tối đa tác dụng của nó.  Sẽ mất khoảng 4 – 6 tuần để các mẹ có thể cảm nhận được những biến đổi tích cực của cơ thể khi thực hiện tập kegel.

Lưu ý khi thực hiện bài tập kegel cho bà bầu và mẹ sau sinh

Lưu ý đầu tiên các mẹ tuyệt đối không nên làm đó là thực hiện bài tập kegel khi đang đi tiểu hoặc sử dụng nó để nhịn tiểu. Các mẹ không nên căng thẳng hoặc nín thở trong quá trình tập. Hãy luôn giữ cho các cơ bụng, mông hay đùi được thư giãn. Đặc biệt là đừng cố gắng thực hiện bài tập này quá mức khi chưa quen.

Nếu trong quá trình tập các mẹ cảm thấy đau thì nên dừng lại và trao đổi với bác sĩ. Còn nếu đã tập đúng cách các mẹ nên duy trì nó hàng ngày. Mẹ bầu thì thường hay quên. Vì vậy các mẹ có thể đặt lịch hoặc cài đặt các ứng dụng nhắc nhở để tập kegel đúng giờ và có hướng dẫn qua video cụ thể.

Tùy vào cơ địa của từng người thì hiệu quả của bài tập kegel cũng sẽ cảm thấy nhanh hay chậm hơn. Kegel là phương pháp tuyệt vời để phòng bệnh và tăng cường sức khỏe. Tuy nhiên nếu xuất hiện những triệu chứng bất thường các mẹ hãy tới ngay các cơ sở y tế để kiểm tra nhé!

>> Mời bạn xem thêm các bài tập thể dục sau sinh cho mẹ hiệu quả nhất

Lời kết

Trên đây là những thông tin hướng dẫn bài tập kegel cho bà bầu và mẹ sau sinh. Nếu mẹ nào đã hoặc đang thực hiện theo hướng dẫn của Shinkids thì hãy comment phía dưới cảm nhận của mình nhé! Hãy là một bà mẹ hiện đại, biết chăm sóc con và yêu bản thân đúng cách.

Đừng quên chia sẻ bài viết và truy cập website shinkids.vn thường xuyên để cập nhật những bài viết mới nhất nhé!

5/5 – (2 bình chọn)