Các bài tập cơ bụng 6 múi tại phòng Gym cho nam nữ tốt nhất !

Bạn mới bắt đầu tham gia tập luyện thể hình tại phòng Gym và đang có nhu cầu tìm hiểu các bài tập cơ bụng 6 múi tại phòng Gym để áp dụng vào cho mình? Bạn đã tìm hiểu qua nhiều thông tin được chia sẻ trên internet nhưng vẫn chưa tìm được bài tập nào phù hợp với dụng cụ tập Gym ở phòng tập mình tham gia? Để giúp bạn giải quyết vấn đề này, Thiên Trường sẽ chia sẻ cho bạn các bài tập cơ bụng 6 múi tại phòng Gym được chúng tôi tham khảo lại từ các HLV Gym. Xin mời mọi người cùng tìm hiểu hướng dẫn chi tiết nhé.

Nguyên tắc để sở hữu cơ bụng 6 múi.

Trước khi bắt đầu tìm hiểu các bài tập cơ bụng tại phòng Gym, chúng ta cần nắm được cụ thể các nguyên tắc để có thể sở hữu cơ bụng 6 múi cho nam nữ. Theo các huấn luyện viên thể hình, để có cơ bụng 6 múi đẹp bạn cần áp dụng những nguyên tắc tập luyện đúng và từ đó sẽ giúp mình đạt hiệu quả cao nhất. Những nguyên tắc tập cơ bụng 6 múi cụ thể như sau:

– Tập cơ bụng xen kẽ.

Khi tập thể dục hay tập Gym, bạn không nên chỉ chú tâm tập luyện cơ bụng mà nên tập đồng đều các nhóm cơ với lịch tập cụ thể, rõ ràng. Việc tập cơ bụng xen kẽ sẽ giúp nhóm cơ này có thời gian nghỉ ngơi, đồng thời giúp cơ thể khỏe mạnh, hỗ trợ tốt nhất cho quá trình đốt cháy mỡ thừa, dễ hình thành cơ bụng 6 múi. Mỗi tuần, bạn chỉ nên tập bụng từ 3-4 buổi.

– Tập trung tập luyện.

Trong quá trình tập cơ bụng, bạn cần tập trung vào bài tập, không nên xao nhãng, ảnh hưởng đến chất lượng tập luyện. Các huấn luyện viên cho biết, khi tập trung tập luyện, bạn sẽ nâng cao được hiệu quả bài tập và tiết kiệm được thời gian, công sức. Khi tập cơ bụng, thời gian nghỉ giữa các hiệp sẽ ngắn hơn so với tập cho các nhóm cơ khác. Cụ thể, bạn chỉ nên nghỉ khoảng 30 giây giữa các hiệp khi tập cho cơ bụng.

Nguyên tắc tập bụng 6 múi

– Chế độ nghỉ ngơi hợp lý.

Khi tập cơ bụng 6 múi, bạn cần phân bổ thời gian tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý. Bạn không nên tập luyện quá sức, không có thời gian để cơ bụng phục hồi. Sau mỗi buổi tập cơ bụng, bạn cần để nhóm cơ này nghỉ ngơi khoảng 48h rồi mới tập lại. Ngoài ra, trong chế độ sinh hoạt, bạn cần nghỉ trưa khoảng 30 phút và ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày để có một sức khỏe tốt nhất.

– Chế độ dinh dưỡng khoa học.

Chế độ ăn uống, dinh dưỡng hàng ngày đóng vai trò rất quan trọng nhằm giúp bạn có thể sở hữu cho mình cơ bụng 6 múi. Theo các chuyên gia sức khỏe, bạn nên chia nhỏ bữa ăn trong ngày thành 6 bữa nhỏ với lượng thức ăn vừa phải. Việc chia nhỏ bữa ăn này sẽ tránh được tình trạng dư thừa calo, làm vùng bụng bị tích tụ mỡ thừa. Bí quyết sở hữu cơ bụng 6 múi đẹp là bạn nên hạn chế ăn các đồ ăn nhiều dầu mỡ, tinh bột và chất đường, đồng thời ăn nhiều thực phẩm giàu Protein, các loại rau củ quả.

Các bài tập cơ bụng 6 múi tại phòng Gym.

Trên đây, Thiên Trường Sport đã chia sẻ các nguyên tắc khi tập cơ bụng 6 múi mà các huấn luyện viên khuyên bạn nên biết trước khi tham gia tập bụng. Áp dụng các nguyên tắc này khi tập, chắc chắn bạn sẽ sở hữu được cơ bụng 6 múi đẹp như ý. Tiếp theo bài viết, chúng tôi xin hướng dẫn bạn đọc các bài tập cơ bụng 6 múi tại phòng Gym mang lại hiệu quả cao được chúng tôi tham khảo lại từ các huấn luyện viên thể hình. Các bạn hãy tham khảo và áp dụng để tập luyện cho mình nhé !

1. Bài tập Hanging Leg Circles.

Hanging Leg Circles là bài tập treo người trên xà đơn và xoay chân hình tròn. Đây là bài tập cơ bụng 6 múi tại phòng Gym được nam giới rất ưu chuộng. Bài tập này tác động lên cơ bụng dưới và 2 bên cơ liên sườn rất tốt. Cách thực hiện bài tập cơ bụng tại phòng Gym này như sau:

– Trước tiên, bạn tiến gần đến dụng cụ tập xà đơn tại phòng Gym và đu người lên xà đơn với khoảng cách 2 tay rộng hơn vai, 2 chân duỗi thẳng đồng thời áp sát vào nhau.

– Siết chặt cơ bụng, giữ nguyên thân trên và đưa 2 chân lên cao, đồng thời di chuyển chân theo hình tròn từ phải qua trái.

– Dừng lại ở vị trí bắt đầu và đổi chiều di chuyển chân từ trái qua phải.

– Thực hiện mỗi bên 8-10 lần và lặp lại 3-4 hiệp.

Bài tập Hanging Leg Circles

2. Bài tập Hanging Bicycles.

Hanging Bicycles là bài tập treo người đạp chân trên không và nó cũng được tập luyện với dụng cụ xà đơn tại các phòng Gym. Thực hiện bài tập Hanging Bicycles thường xuyên sẽ giúp giảm mỡ thừa vùng bụng, đồng thời tạo cơ bụng 6 múi hiệu quả. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập cơ bụng 6 múi tại phòng Gym này như sau:

– Bạn treo người trên xà đơn, khoảng cách 2 tay rộng bằng vai và nâng 2 chân song song với mặt sàn.

– Giữ nguyên thân trên và thực hiện động tác đạp xe cho chân càng nhanh càng tốt.

– Thực hiên động tác liên tục trong 30 giây, sau đó nghỉ một chút rồi lặp lại.

Bài tập Hanging Bicycles

3. Bài tập Hanging Side to Side Knees.

Đây là bài tập treo người nâng đầu gối 2 bên rất ấn tượng, có độ khó cao nhưng nó lại đem đến kết quả rất tuyệt vời. Thực tế, rất nhiều bạn nam giới sử dụng bài tập này để tập cơ bụng 6 múi tại phòng Gym cho mình. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập bụng này như sau:

– Bạn nắm 2 tay lên thanh xà đơn để treo người lên và 2 chân duỗi thẳng.

– Sau đó, siết chặt cơ bụng vào, nâng 2 đầu gối lên cao đồng thời xoay hông về bên phải.

– Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác cho bên còn lại.

– Thực hiện lại các động tác 8-10 lần và thực hiện 3 hiệp/buổi tập.

Hanging Side to Side Knees

4. Bài tập Abs Roll With Side Rotation.

Abs Roll With Side Rotation là bài tập bụng tại phòng Gym với con lăn tập bụng, nó có tác dụng giúp đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng rất hiệu quả và giúp hình thành cơ bụng 6 múi nhanh chóng. Dụng cụ này cũng có mặt ở hầu hết các phòng Gym nên bạn có thể dễ dàng áp dụng cho mình. Hướng dẫn cách tập luyện bài tập bụng tại phòng Gym này như sau:

– Bạn cầm lấy con lăn tập bụng, quỳ 2 chân lên sàn và 2 tay cầm chắc phần tay cầm của con lăn.

– Sau đó, siết cơ bụng lại, rồi đẩy con lăn về phía trước theo chiều sang phải.

– Thu người và con lăn về vị trí ban đầu, rồi đẩy bánh xe về bên trái.

– Lặp lại toàn bộ động tác cho tới khi đủ số lần yêu cầu.

Abs Roll With Side Rotation

5. Bài tập Cable Oblique Crunch.

Danh sách các bài tập cơ bụng 6 múi tại phòng Gym không thể thiếu bài tập Cable Oblique Crunch. Đây là bài tập nghiêng người kéo cáp rất đơn giản nhưng đem lại hiệu quả đốt cháy mỡ thừa vùng bụng rất cao và giúp bạn nhanh chóng sở hữu cho mình cơ bụng 6 múi săn chắc. Hướng dẫn cách tập luyện bài tập bụng này như sau:

– Bạn hạ cáp của giàn tạ về vị trí thấp nhất và đứng cạnh với khoảng cách 2 chân mở rộng bằng vai.

– Tay trái cầm tay cầm máy kéo cáp, tay phải duỗi thẳng hoặc để nhẹ trên đầu.

– Nghiêng người sang bên phải càng lâu càng tốt cho đến khi bạn nhìn thấy cơ liên sườn của mình căng ra.

– Lặp lại toàn bộ động tác 10-15 lần mỗi bên.

Cable Oblique Crunch

6. Bài tập Side Plank With Cable Hold.

Bài tập cơ bụng 6 múi Side Plank With Cable Hold này được dịch sang tiếng Việt có nghĩa là Plank nghiêng giữ cáp. Đây là bài tập Plank nâng cao, nên các bạn mới tập phải thành thạo động tác Plank thì mới nên áp dụng cho mình. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập cơ bụng 6 múi tại phòng Gym này như sau:

– Bạn bắt đầu với tư thế Plank nghiêng mình bên tay trái, để mặt đối diện với máy kéo cáp. Trụ người trên cùi chỏ tay trái, chân phải đặt lên chân trái và duỗi thẳng.

– Nâng hông lên cao cho sao từ vai đến mắt cá chân tạo thành một đường thẳng.

– Tay phải cầm tay kéo cáp và kéo lên cao vuông góc với sàn. Giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt. Sau đó đổi bên. Thực hiện động tác 2-3 hiệp.

Side Plank With Cable Hold

7. Bài tập C-sit.

Sử dụng bóng Bosu để tập cơ bụng 6 múi tại phòng Gym khá dễ dàng và hiệu quả nên được nhiều người áp dụng. C-sit hay ngồi chữ C trên bóng Bosu là một bài tập như vậy và nó giúp bạn giảm mỡ vòng bụng nhanh chóng. Cách tập luyện bài tập cơ bụng này như sau:

– Bạn đặt mặt phẳng của bóng Bosu lên sàn, rồi ngồi lên đó.

– Co gối lên cao sao cho đùi và cẳng chân tạo thành một góc vuông. Thân người hơi ngả về phía sau 30 độ.

– Sau đó, bạn đưa 2 tay về phía trước để song song với sàn nhà.

– Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây, rồi lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.

Bài tập C-sit

8. Bài tập Mountain Climbers.

Bài tập leo núi trên bộ (Mountain Climbers) này là một trong những bài tập cơ bụng 6 múi rất hiệu quả cho nam giới và nó cũng được thực hiện rất đơn giản với bóng Bosu. Hướng dẫn cách tập luyện bài tập cơ bụng 6 múi tại phòng Gym này như sau:

– Bạn đặt quả bóng Bosu lên tràn, sau đó, 2 tay chống lên 2 mép của bóng Bosu, lưng giữ thẳng và 2 chân duỗi thẳng. Đây là tư thế bắt đầu.

– Sau đó, đưa chân phải về phía trước, gần sát với ngực, rồi đưa chân về vị trí ban đầu và đổi bên bên chân.

– Thực hiện lặp lại động tác liên tục, luân phiên chân và càng nhanh càng tốt.

Bài tập Mountain Climbers

9. Bài tập Bosu Side Crunch.

Bosu Side Crunch là bài tập giúp đốt cháy mỡ bụng, nhất là 2 bên liên sườn rất hiệu quả. Với bài tập này, các bạn cũng sẽ sử dụng đến bóng Bosu và tập luyện theo hướng dẫn như sau:

– Trước tiên, bạn đặt quả bóng Bosu trên sàn và nằm nghiêng với phần bụng ở trên bóng. 1 tay đặt trên sàn, 1 tay để giữ trên đầu và 2 chân duỗi thẳng.

– Siết cơ bụng lại và nâng người lên trên, hướng về phía hông.

– Thực hiện động tác 10-12 lần, sau đó đổi bên. Tập luyện trong 3 hiệp.

Bài tập Bosu Side Crunch

10. Bài tập Lying Side Raise.

Lying Side Raise là bài tập nâng chân nghiêng, có tác dụng đốt cháy mỡ bụng rất hiệu quả, giúp hình thành cơ bụng múi đẹp và săn chắc hơn. Hướng dẫn cách tập cơ bụng 6 múi tại phòng Gym này như sau:

– Trước tiên, bạn lựa chọn thanh tạ đòn được lắp sẵn bánh tạ 2 bên có trọng lượng thích hợp với thể lực của mình.

– Sau đó, bạn nằm ngửa trên sàn, 2 tay giữ thanh tạ đòn trước ngực, để thẳng tay, nhưng không được khóa khớp.

– Nâng 2 chân lên vuông góc với sàn nhà và hướng sang phải.

– Hạ chân xuống, không được chạm sàn và sau đó năng lên, hướng sang trái.

– Thực hiện mỗi bên 8-10 lần cho mỗi hiệp, lặp lại 2-3 hiệp.

Bài tập Lying Side Raise

Những sai lầm khi tập cơ bụng 6 múi.

Khi tập cơ bụng 6 múi, rất nhiều nam giới đã có những suy nghĩ sai lầm. Những suy nghĩ lệch lạc này ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện của bạn. Chính vì thế, khi tập cơ bụng 6 múi, bạn cần tránh mắc phải những sai lầm sau đây:

– Tích cực tập bụng nên ăn uống thoải mái.

Rất nhiều người đã có suy nghĩ, hàng ngày tích cực tập thể dục thì cơ bụng sẽ phát triển, mỡ thừa sẽ tan, nên có thể thoải mái ăn uống các đồ ăn yêu thích. Thực tế, để có cơ bụng 6 múi đẹp, bạn cần kết hợp tập luyện thể dục đều đặn và có chế độ ăn uống hợp lý. Nếu bạn để bản thân ăn uống thả phanh, rất thoải mái thì mỡ bụng sẽ mãi tồn tại và khó hình thành được cơ bụng 6 múi hoàn hảo.

– Chỉ cần gập bụng là có cơ bụng 6 múi.

Suy nghĩ chỉ gập bụng là có có bụng 6 múi đẹp là hết sức sai lầm. Theo các HLV thể hình, vùng bụng tập trung rất nhiều mỡ thừa. Để đốt cháy mỡ thừa ở vùng này bạn cần đa dạng nhiều bài tập khác nhau, bởi mỡ thừa vùng bụng rất khó đốt cháy. Nếu bạn chỉ gập bụng hàng ngày thì vùng cơ bụng sẽ cảm thấy nhàm chán, không thể phát triển cơ bắp và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả được. Hơn nữa, các HLV cũng cho biết, để đốt cháy mỡ thừa vùng bụng, trước tiên bạn phải đốt cháy mỡ thừa ở các bộ phận khác trên cơ thể. Sau khi mỡ thừa ở các bộ phận khác được đốt cháy hết, thì cơ thể mới bắt đầu đốt cháy mỡ thừa vùng bụng. Do đó, để sở hữu cơ bụng 6 múi đẹp, các bạn nhớ đa dạng các bài tập khác nhau nhé !

– Tập cường độ càng cao thì hiệu quả càng nhanh.

Đây cũng là suy nghĩ rất sai lầm. Bất cứ mục tiêu tập luyện nào cũng cần có quá trình và thời gian. Nếu bạn tập bụng cường độ cao, không được nghỉ ngơi thì cơ thể sẽ bị mệt, khó phục hồi, thậm chí cơ thể bị suy nhược. Cường độ tập luyện cao không đốt cháy mỡ thừa hiệu quả mà lại khiến cơ bắp bị teo giảm, lỏng lẻo, không còn săn chắc nữa.

Lời kết.

Như vậy, toàn bộ bài viết trên đây của Thiên Trường Sport đã giúp các bạn biết cách tập cơ bụng 6 múi tại phòng Gym hiệu quả nhất rồi đúng không nào? Thực tế, chúng ta có thể tập cơ bụng tại nhà, nhưng để có hiệu quả nhanh, các bạn nên đến phòng Gym để sử dụng các dụng cụ tập luyện hiện đại. Chúng tôi hy vọng rằng, thông qua bài viết này, các bạn sẽ áp dụng tập cơ bụng hiệu quả nhất. Xin cảm ơn các bạn đã theo dõi bài viết, xin chào và hẹn gặp lại các bạn ở các bài viết tiếp theo !

Nguồn bài tập tham khảo: https://greatist.com/move/abs-workout-most-effective-core-moves-to-do-at-the-gym

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴